Funkcionális vagy izolált edzés?
Az utóbbi években nagyon elterjedt az ún funkcionális edzés, amikor is izomláncokat dolgoztatunk vagyis több izomcsoport egyszerre vesz részt a mozgásban. Szokták ezt teljes testes edzésnek is hívni. Ilyen Pl.a TRX , a deep work, kettlebell,a cross tréning, de ilyen lehet akár egy sima alakformáló vagy zsírégető óra, ha az edző úgy állítja össze a feldatokat, hogy megvalósuljon a funkcionális edzés fő kritrériuma, az izomláncok egyszerre, több síkban végezzenek munkát.
Hétköznapi életben is csupa funkcionális mozgást végzünk,amikor sétálunk, futunk, leguggolunk, hogy felemelünk egy tárgyat a földről, vagy a bevásárlószatyorból kipakolunk a spejzpolcra. 🙂
Tehát a funkcionális edzésformák rendkívül hasznosak tudnak lenni, (hiszen a hétköznapi tevékenységeinkre is felkészíthetnek) abban az esetben, ha az izomláncban részt vevő izmok külön- külön is jól funkcionálnak. Ez annyit jelent, hogy az izmok egyformán erősek, és rugalmasak, és egy adott mozdulat létrehozásánál az izmok bekapcsolási sorrendje megfelelő.
Mondok egy egyszerű példát. Háton fekvésben történő csípőemeléskor először a farizomnak kell bekacsolnia, utána a hamstringnek,majd a hát alsó szakaszán lévő izomcsoportnak.
Ez abban az esetben tud megvalósulni, ha a farizom elég erős, és/ vagy az azzal ellentétes működésű csípőhorpasz izom elég laza, és elég nagy mozgástartományban engedi a farizmot megfeszülni. Abban az esetben azonban , ha a csípőhorpaszunk berövidült állapotban van, – sajnos napjaink ülő életmódja mellett ez borítékolható,- akkor a nagy farizom nem képes megfelelő mozgáspályán erőt kifejteni, és az azt segítő hátsó combizom vagy az alsó hátizom izmai kezdenek el túlfeszülni, mely még inkább megátolja a farizom munkáját. Vagyis a gyakorlat nem teljesen éri el a célját, hiszen ez a hátsó izomlánc , de dominánsan a farizom erősítésére szolgálna.
Amikor rövidült a csípőhorpaszunk vagy túl feszes a hamstringünk, akkor minden egyes alkalommal, amikor ezt a gyakorlatot végezzük, túl fogjuk terhelni az alsó háti szakaszt is , ami derék és vagy keresztcsonti fájdalmakhoz vezethet, a hamstringet,( hátsó comb )amely egyre rövidültebb állapotba kerül, és egy másik funkcionális gyakorlatnál akár meg is húzódhat, vagy szakadhat is, mindemellett alul működtetjük a farizmunkat. Ha ehhez még ellenállást is használunk, a probléma tovább eszkalálódik. A hamstring és az alsó háti szakasz túlfeszülése maga után hozza a széles hátizom illetve a deréktájon és a háti szakaszon lévő thoracolumbális fasciát, amely a kisízületek torlódásához, derékfájdalmakhoz is vezethet.
Amennyiben néha külön -külön, izoláltan is csinálunk izomerőedzést vagyis ennél a a példánál maradva olyan farizomgyakorlatot választunk, amelyben nem tud túlműködni a hamstring és az alsó háti szakasz, azzal rákényszeríjük a nagy farizmot, hogy ő végezze el a munka nagy részét. Az is megoldás ez esetben, hogy csípőhorpasz , iletve hátsó combizom nyújtó gyakorlatokat végzünk, ezáltal nő a mozgástartomány és az izomösszehúzódás mozgáspályája a farizom számára.
Vagyis, ami a lényeg, időnként érdemes kicsit szétszedni magunkat,meg kell találni a mozgásrendszer, mozgásmintánk leggyengébb láncszemét (erre vannak különböző tesztek) és megerősíteni izoláltan külön- külön, ezután már mehet vissza a mozgásláncba és egy funkionális gyakorlatban remélhetőleg tudni fogja a dolgát
Szóval szedjük szét, javítsuk ki a hibás alkatrészünket, majd szereljük össze, és így indítsuk újra magunkat!
Edzünk okosan, funkcionálisan, és ne feledjük nem ördögtől való adott esetben izoláltan sem erősítenünk, így leszünk hatékonyak.