MENOPAUZA ÉS ÉLETMÓD: MOZGÁS VÁLTOZÓKORBAN

A menopauza, vagyis változókor a nők életében egy természetes életszakasz, amely során a menstruáció végleg megszűnik. Ezzel párhuzamosan jelentős testi és lelki változások zajlanak, elsősorban az ösztrogén és a progeszteron hormonok csökkenő szintje miatt. Ezek a változások kihívásokat jelentenek, de megfelelő életmódbeli tényezőkkel, különösen rendszeres testmozgással hatékonyan csökkenthetők a tünetek.

A hormonális változások hatásai

Csontsűrűség csökkenése: Az ösztrogén hiánya csökkenti a csontok ásványianyag-tartalmát, ami kezeletlenül csontritkuláshoz vezethet. Ez különösen idősebb korban, az egyensúlyvesztés miatt, csonttörési kockázatot jelent.
Anyagcsere-lassulás: A korral és a hormonváltozásokkal együtt járó folyamat. A zsír eloszlása megváltozik – gyakran hasi zsírlerakódás jelentkezik. A hasi zsír gyulladáskeltő anyagokat termel, növelve a metabolikus betegségek kockázatát.
Szív- és érrendszeri kockázat növekedése: Az ösztrogén csökkenése emeli a vérnyomást, a koleszterinszintet, fokozza az érelmeszesedés kockázatát. Menopausa után megnő a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása.
Idegrendszeri változások: Az ösztrogén befolyásolja az agyi neurotranszmitterek – például a szerotonin és dopamin – működését. Ezek hiánya hangulatingadozást, ingerlékenységet, depressziót okozhat.
Alvászavarok: A hormonális ingadozások és a hőhullámok megzavarják az alvás-ébrenlét ciklust, ami gyakori éjszakai ébredésekhez vezethet.
Kismedencei izomgyengülés: A hormonális változások és az esetleges túlsúly hatására a medencefenék izmai és a kötőszövetek tónusa gyengül, ami vizeletcsepegéshez, kismedencei szervek süllyedéséhez vezethet.

Jó hír: A testmozgás hatásai

A rendszeres testmozgás nemcsak enyhítheti a menopauzával járó panaszokat, hanem az egészségünk hosszú távú kulcsa is lehet – testben és lélekben. Fontos, hogy ebben az életszakaszban is aktívak maradjunk, ugyanakkor fokozott figyelemmel válasszuk meg a mozgásformákat.

Prevenció: Mit tehetünk előre?

Csúcscsonttömeg maximalizálása: A csúcscsonttömeg kb. 25 éves korra alakul ki. Már gyermekkorban fontos a megfelelő , változatos napi szintű fizikai aktivitás – javasolt a súlyzózás, ugrálás, futás, labdajátékok. Magasabb csúcsonttömeg elérésével kisebb a kockázata a későbbi súlyos csontritkulás kialakulásának. Ráadásul, ha a mozgás beépül a napirendbe már gyermekkorban, akkor ez egy életmódszintű szokássá, rutinná válik felnőtt korban is.
Kiegyensúlyozott táplálkozás: Már kisgyermekkorban megfelelő mennyiségű fehérje, kalcium, D vitamin , rostbevitel. A Alapvetően egészséges , aktív nőnél a menopausális panaszok is enyhébben, vagy egyáltalán nem jelentkeznek zavaró mértékben.
Túlsúly kerülése rendszeres rezisztencia(ellenállásos) edzéssel : Sajnos az izomerő mindenképp csökken az életkorral, 50 éves kor után évente kb. 1,5-3 %-al, azonban ez megelőzhető a megfelelő testmozgással.

Általános ajánlások menopauzában

A WHO javaslatát vesszük alapul, de szükséges a személyre szabott finomhangolás.

Legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob edzés
Heti 2 alkalom izomerősítő edzés

Mozgásprogram felépítése:

Bemelegítés: Kiemelten fontos! Lassabb, hosszabb átfogó ízületi és izomátmozgatás szükséges
Fő rész: Célzott aerob és/vagy erősítő edzés.
Levezetés: Nyújtás, relaxáció.

Aerob edzés jellemzői, pozitív hatásai : oxigén jelenlétében történik

Alacsony vagy közepes intenzitás: Izzadás, de nem kifulladás.
Minimum 40 perc időtartam.
Segíti a testúlyszabályozást, javítja az inzulinérzékenységet.
Szerotonin és dopaminszintet növeli, csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot.
Keringés és hőszabályozás edzettebbé válik, enyhítheti a hőhullámokat, javítja az alvást.
Csökkenti a szív érrendszeri megbetegedések kockázatát.
Ideális időpont: bármikor hasznos, ez napirend, és étkezési igény függő.

Aerob mozgásformák:

Tempós gyaloglás, nordic walking
Lassú kocogás (amennyiben nincs ízületi panasz, extrém túlsúly)
Kerékpározás, úszás, elliptikus tréner (biztonsággal végezhető a legtöbb esetben)
Tánc, zumba, lépcsőzés
Személyi edző által levezényelt kardio tréning

Túlsúly + menopauza: Fokozott körültekintéssel

Aqua fitnesz, úszás, ülő torna dinamikus végtagmozgásokkal
Low impact gyakorlatok: lépegetés, térdhúzás, karlendítés, emelések
Ugrálás mentes keringésfokozás

Erősítő edzés előnyei menopauzában

Az izom endokrin szervként működik: hormonszerű anyagokat termel, ez javítja az anyagcserét
Nagyobb izomtömeg = nagyobb kalóriafelhasználás-könnyebb testsúlyvesztés
Izomerő = ízületvédelem
Lassítja a csontvesztést, javítja a csontösszetételt
Testösszetétel változik, zsír -izom arány kedvezőbbé válik-hasi zsír csökkenés
Az izom védi az ízületeket is.

Erősítő edzés jellemzői:

Hetente legalább 2 alkalom
Minimum 30 perc
Eszközök: saját testsúly, gumiszalag, kézi súlyzó, fittball, soft ball, TRX, csigás gépek
Kiegyensúlyozottan minden izomcsoportra, törzsizomerősítéssel kombinálva

Figyelni kell:

Ellenállás mértékére (életkorhoz, edzettségi szinthez igazítva)
Technika, kivitelezés minőségére
Megfelelő szellőzés (hőhullámok miatt)
Folyadékpótlás (fokozott izzadás)

Levezetés , nyújtás, relaxáció: Kiemelten fontos, nem csak a megdolgoztatott izmainak regenerációja , hanem a stresszoldás szempontjából is.

Speciális kombinációk

Magas vérnyomás: kerülendő a nagy súlyok, fej fölé emelése, hirtelen irányváltás, légzésvisszatartás
Süllyedéses, inkontinencia panaszok: maximum 2–5 kg súly, hasprés kerülése, medencefenék aktiválás
IR / 2TDM: általános szabályok mellett rendszeres fizikai aktivitás+ rostban gazdag, lassú felszívódású szénhidrátok
Mozgásszervi problémák: gyógytornász bevonása is szükséges lehet, cél: fájdalomhatárig történő komplex átmozgatás

A mozgás mellett a menopauza során figyelmet kell fordítani a táplálkozásra, mivel az is hozzájárulhat a csonterő megőrzéséhez és a testsúly szabályozásához. Az antioxidánsokban gazdag étrend, valamint a kalcium és D-vitamin bevitel fontos a csontok egészsége szempontjából. Az omega-3 zsírsavak pedig általános gyulladás csökkentő hatásúak.

Stresszkezelés és alvás: A menopauza alatti stressz fokozhatja a hasi zsír lerakódását és csökkentheti az alvás minőségét. A stresszcsökkentő technikák, meditáció és a légzőgyakorlatok, segíthetnek a kortizolszint szabályozásában, a pihentető alvás támogatja a regenerációt.

A változókor nevében is benne van: ez az időszak a változásról szól – és a legjobb, amit tehetünk, hogy tudatosan, az életmódunkat is alakítva támogatjuk szervezetünket ebben az új fejezetben. Így a perimenopauza időszaka kitolható, a menopauzális panaszok enyhíthetők vagy akár el is kerülhetők.

A Wellway Clinics csapata – orvosok, pszichológus, dietetikus és jómagam, mint Medical Fitnesz szakértő komplex egészségügyi teamként támogatjuk a hölgyeket ebben az érzékeny életszakaszban is. http://www.wellwayclinics.hu