A menopauza olyan időszak a nők életében, amely nem csupán hormonális, de strukturális változásokat is magával hoz a szervezetben. Az ösztrogénszint csökkenése hatással van az izomtónusra, a csontok sűrűségére, az anyagcserére, illetve a kötőszövetek rugalmasságára. A csontsűrűség csökkenése megfelelő életmódváltoztatás nélkül csontritkuláshoz vezethet. Megváltozik az anyagcsere ,a hormonrendszer működése plusz kilók és hőhullámok nehezíthetik meg a mindennapokat. Mindemellett a kismedencei izmok gyengülése , a kötőszövet tónusának csökkenése miatt olyan kellemetlen problémák is felerősödhetnek, mint pl. a méhsüllyedés, vizeletcsepegés.
A rendszeres fizikai aktivitás ebben az időszakban is kiemelten fontos, ám még fokozottabban kell figyelni a megfelelő mozgásforma megválasztására Az általános WHO ajánlást heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerob és heti két izomerősítő edzés ajánlását finomhangolni kell, illetve az illető egészségi állapotához igazítva szükséges személyre szabni.
Mik jöhetnek szóba?
Kíméletes aerob mozgásformák
A menopauza alatt különösen fontos olyan alacsony-közepes terhelésű aerob mozgásformákat választani, amelyek nem növelik a kismedencei nyomást. Az intenzív ugrálás, futás helyett célszerűbb olyanokat választani, ahol nincsnek kismedencei szervek nagy rázkódásnak és a hasűri nyomás fokozódásának
kitéve.
Gyaloglás: Az egyik legbiztonságosabb és könnyen beilleszthető mozgásforma, amely segíthet az anyagcsere javításában és a szív- és érrendszer egészségének fenntartásában anélkül, hogy túlzott terhelést jelentene a kismedencei izmokra.
Úszás és vízi torna: Az úszás kiváló módja a teljes test átmozgatásának, és vízes közeg csökkenti az ízületek és a medence terhelését.
Ellipszis tréner és szobakerékpár: Ezek a gépek szintén kevésbé terhelik a kismedencei izmokat és ízületeket, ugyanakkor hatékonyak a kardiovaszkuláris rendszer erősítésében és a zsírégetésben.
Erőnléti edzés, a csontok és izmok támogatására. A menopauza alatti és utáni izomerősítő gyakorlatok a csontok sűrűségének megőrzésében, valamint az izomtömeg megtartásában játszanak kulcsszerepet. Az erősítő edzések során azonban ügyelni kell arra, hogy ne növeljük meg túlságosan a hasűri nyomást.
(Gumiszalagos ellenállásos gyakorlatok, TRX, vagy kisebb szabad súllyal végzett gyakorlatok. A testhelyzet megválasztására különös gondot fordítva.)
Nyújtás, mozgástartománynövelés
A jóga különösen hasznos, mert amellett, hogy segít megőrizni a rugalmasságot, a belső stabilitást és erőt is támogatja. A jóga egyes gyakorlatainak kismedencei támogatása hasznos lehet (pl. híd és magzat póz )
Amiről kevés szó esik: rejtett izmaink
Kismedencei izmokat erősítő gyakorlatok. A méhsüllyedés, vizeletcsepegés és egyéb kismedencei problémák enyhítésére illetve a megelőzésében is kiemelten fontos a szakszerűen végzett a gátizomtorna . Ezen izmok együttműködnek a legmélyebben fekvő core izmokkal, melyek a testtartást is befolyásolják, így külön figyelmet szükséges fordítani az erősítésükre . (speciális medencefenék torna, pilates, gerinctorna minimalizálva a hasprések gyakoriságát)
Menopausát támogató egyéb változtatások:
A mozgás mellett a menopauza során figyelmet kell fordítani a táplálkozásra, mivel az is hozzájárulhat a csonterő megőrzéséhez és a testsúly szabályozásához. Az antioxidánsokban gazdag étrend, valamint a kalcium és D-vitamin bevitel fontos a csontok egészsége szempontjából. Az omega-3 zsírsavak pedig általános gyulladás csökkentő hatásúak.
Stresszkezelés és alvás: A menopauza alatti stressz fokozhatja a hasi zsír lerakódását és csökkentheti az alvás minőségét. A stresszcsökkentő technikák, meditáció és a légzőgyakorlatok, segíthetnek a kortizolszint szabályozásában, a pihentető alvás támogatja a regenerációt.
A változókor nevében is benne van: ez az időszak a változásról szól – és a legjobb, amit tehetünk, hogy tudatosan, az életmódunkat is alakítva támogatjuk szervezetünket ebben az új fejezetben.
Medical Fitnesz Szakértőként személyre szabott mozgástréninggel tudok segíteni neked ebben az időszakban.