Mit főzzek?
A mai rohanó életmód mellett gyakran kevés figyelmet szentelünk az étkezésnek. Gyors megoldásként gyakran választunk könnyen elérhető, feldolgozott készételeket. Pedig egészségünk megőrzése érdekében elengedhetetlen lenne, hogy gondosan válogatott alapanyagokból, saját kezűleg elkészített ételeket fogyasszunk.
Sokan mondják, hogy nincs idejük vagy kifogytak az ötletekből – épp ez motivált arra, hogy megosszam saját receptjeimet és változatos, egészséges ételötleteket. Számomra az egészséges táplálkozás nem a szélsőséges diétákról szól: nem cukor- vagy zsírmentes, keto vagy paleo ételekre. építek, hanem arra, hogy az alapvető természetes energiaforrásokat ne zárjam ki.
Az ételeim 90%-ban jó minőségű, általam kedvelt alapanyagokból készülnek, amelyek megfelelnek az egészséges táplálkozási irányelveknek. Étrendemben nagy szerepet kap a hal, csirke, sok zöldség, fehérje, rostok, valamint épp annyi szénhidrát, amennyi számomra megfelelő.
A kiegyensúlyozottság jegyében pedig néha még egy kis nassolnivaló is belefér
Elveim
- sok szín a tányéromon
- napi 3 főétkezés
- az alapanyagokat gondosan megválogatom
- kerülöm a feldolgozott élelmiszereket, készételeket
- általában saját magam által főzött ételekkel táplálom a testem
- megvárom azt, hogy korduljon meg a gyomrom, de
- soha nincs olyan, hogy egész nap nem eszem, és este nekiesek a hűtőnek
- ha kell dobozolok : nyers szeletelt répa, uborka, alma, magok és korpovit a mentőcsomagom , és a két étkezés között is ilyesmiket fogyasztok
- megfigyelem mitől vagyok energikus, mi azt mi elszívja az energiámat, vagy esetleg puffaszt
- nem ostorozom magam, ha időnként megeszek egy szelet tortát, élvezettel fogyasztom el, másnap viszont visszafogom magam és lesportolom …
- naponta mérem a testsúlyom
- este legkésőbb 7- kor vacsorázom, másnap reggel 8 kor reggeli, addig semmi max. egy kv felkeléskor, és természetesen víz
- az egészséges testsúly megtartásához alacsonyabb kalóriatartalmú és magas tápanyagtartalmú ételekre van szükségem, ezekkel minden étkezéskor jól is lakom
- kontroll, testtudat, önuralom, az ételeket élvezettel készítem, tálalom, és fogyasztom
- + naponta tornázom, vagy és gyalogolok
Látogass el Facebook oldalamra , ahol rendszeresen új, színes finomságot posztolok….:-)
Amennyiben valamilyen anyagcsere problémád (pajzsmirigy, cukorbetegség, vagy egyéb belgyógyászati betegséged van, mindenképpen fordulj dietetikushoz egyénre szabott táplálkozási tanácsadás, vagy étrend összeállításához.
SÓS FINOMSÁGOK
Harcsapaprikás, reszelt sajtos túrógombóccal
Az afrikai harcsából a szokásos módon pörköltet készítettem, de a sztenderd szalonnás túrós csusza helyett, sós túrógombóc köretet kínáltam hozzá.
Túrógombóc elkészítése: fél kg túrót 2 egész tojással, 1-2 evőkanál darával, sóval , 1 gerezd fokhagymával villával összenyomkodok és lobogó sós vízben apró kis gombócokban kifőzöm. Amikor felszökkentek a víz tetejére, akkor szűrőkanállal egy tálra szedem őket, még forrón megszórom kevés reszelt sajttal.
Előnye: Sokkal kevesebb szénhidrátot, kevesebb zsírt, tartalmaz mint a tésztás verzió, viszont annál több értékes fehérjében gazdag isteni finom étel. 🙂
Rakott zöldséges hal sajtmártással
Veszünk valamilyen halfilét, amilyet szeretünk, lényeg, hogy ne legyen szálkás,( én afrikai harcsából csináltam LIDL) és jól megfokhagymázzuk, ízlés szerint besózzuk. Vajon megpároljuk, sütjük. Amíg sül, a hal, addig bármilyen zöldségmixet amit kapni lehet, esetleg még kiegészítve spenóttal kukoricával, sós vízben megfőzünk. Ha minden kész, megcsináljuk a tejszínes sajtmártást. A sajtmártást besamell alappal készítem, és ebbe még forrón teszem bele a megreszelt sajtot, hogy szépen olvadjon bele, elegyedjen el az öntettel. Veszek egy nagy jénai tálat. Aljára először a megfőtt zöldségmixből teszek, azt megszórom reszelt sajttal, majd következnek a kis megsült halsteakek, amelyet nyakon öntök sajtmártással, ezután újra zöldségmix, reszelt sajt, hal majd sajtmártás, tetejére már csak kevés reszelt sajt. Nah, ez már így is nagyon jól néz ki, és gyakorlatilag ehető lenne, de azért még betolom a sütőbe, hogy jól összeérjenek az ízek, és ráolvadjon a sajt. Nem mondom hogy a legdiétásabb a sok sajt és a tejszín miatt, de szerintem egy hétvégi jól megérdemelt ebédhez simán megengedhető. 🙂 Megjegyzés: mennyiségeket direkt nem írok, mert annyira egyedi, hogy ki hogyan szereti, én sok sajttal és sok zöldséggel ! 🙂
Reggelire: sok magvas kenyérrel
Teljes kiőrlésű croissant avokadókrémmel, lazaccal, magvakkal
Joghurtos fokhagymás, cékla-répa saláta
Csirkemájas-zöldséges bulgur
A csirkemájat kis olajon, vöröshagymával megpárolom, ízesítem borssal , fokhagymával, majorannával. A bulgurt és az ízlés szerint kiválasztott zöldséget megfőzöm külön. Mikor kész van minden, összekeverem egy nagy tálba. 🙂
EXTRA: reszelt sajttal is megszórhatod tálaláskor. 🙂
A bulgur nagyon értékes tulajdonképpen török rizs, íze is hasonló kicsit a sima rizshez, de szerintem sokkal pergősebb nem olyan száraz. Rosttartalma magasabb és az alacsony glikémiás indexe miatt rendkívül egészséges köret.
Tonhalfilé fokhagymás sült répával
A tonhalfilét ízlés szerint fűszerezem , só , bors, esetleg fokhagyma, végén petrezselyemzöld, és kevés vajon serpenyőben megpárolom, sütöm. A sárgarépát meghámozom hosszában felvágom és olívaolajjal kikent süőlemezre fektetem, rádobok pár fokhagymagerezdet is 🙂 Mindkettő kb ugyanannyi idő alatt (kb 20 perc) perc megsül. teljesebb értékű, ha kevés rizst is kínálunk hozzá, már aki szereti és igyényli. 🙂
Spenóttal- sajttal töltött csirkemell, almás joghurtos kukoricasalátával
Csirkemellet vékonyra kiklopfolom, fűszerezem , só, bors fokhagyma, bazsalikom, rozmaring (csak óvatosan mindenből). Vékony sajtszeletekkel kirakom, majd előzőleg megfőzött parajt pépesre főzök kissé ízesítem só, fokhagyma, majd feltekerem a csirkét mint egy bejglit. Lehet szalonnával is körbetekerni a roládokat . Tűzálló tálra rakom szorosan és kb 40 perc alatt készre sütöm. Közben elkészítem a kukorica salátát. Boundelle kukoricát használok hozzá, nagyon kevés majonézt joghurttal elkeverek, és a kukoricát apróra vágott almát és salátalevelet is belekeverek az öntetbe. Lehet hozzá rizst is készíteni, de annyira tápláló önmagában a csirke rolád és a kukorica hogy valójában nincs rá nagy szükség. 🙂
Brokkoli krémleves
Gondolom sokak által ismert ez a mennyei és egészséges leves. Sokféleképpen lehet készíteni , én most az alábbiak szerint jártam el : Mirelit brokkoli (1 zacskó) megfőztem sós vízben szűken, majd amikor puha lett, bot mixerrel pépesítettem. Botmixelés közben 1 tejszínkrémsajtot és kb 1 dl tejszínt tettem bele. Majd visszatettem a tűzre, ott ízesítettem fehér borssal kevés szerecsendióval és még annyi tejet tettem hozzá amennyitől épp jó krémes lesz. Tejszín is ok bele, de most a krémsajt miatt már nem akartam fokozni az amúgy egészsége étel zsír tartalmát 🙂 (pedig lehetne) Szerintem isteni így is, úgy is. 🙂
Mandulás- sajtos kéregben sült lazacfilé parajjal bébi répával
Befűszerezem kissé a lazacfilét. Só, bors. Kicsit állni hagyom, addig megfözöm a parajt, (nem püré) ízesítem sóval, fokhagymával. Megfőzöm a bébi répát is. Ledarálom a mandulát és kevés reszelt sajtot, felverek egy tojást, és belekeverem a mandulát és a sajtot. A lazacot kissé elősütöm, majd mikor félig kész, beleforgatom a sajtos-mandulás \”panírba\”. Újra visszateszem a serpenyőbe és kb 10 perc alatt készre sütöm. A spenótot tetszés szerint tálalom , én kis gombócokat formáltam belőle , és úgy fektettem az előzőleg elkészített bébi répa \”ágyra\”
Kicsit macerásabb elkészíteni , mint ha simán megsütném a lazacot, de annál finomabb. Érdemes kipróbálni. 🙂
Gombás csirkepaprikás reform galuskával (túrós)
Szokásos módon pörköltalapot készítek. Csirkemell vagy csirkecombfilét felkockázom, és a gombával együtt felteszem . Közben ízesítem mint egy pörköltet.( paprika, paradicsom, fokhagyma, só stb.) Mikor már majdnem kész, 1 kis pohár tejfölt habarok bele. Mialatt megfő, elkészítem a túrós galuskát, melyhez 8-10 dkg lisztet 2 egész tojással, és 20 dkg túróval összekeverek, annyit tejet öntök hozzá, hogy galuska sűrűségű masszát kapjak. Ezt a szokásos módon forró lobogó sós vízben nokedli szaggatón kiszaggatom , pár perc alatt készre főző, leszűröm. Tálaláskor lehet adni hozzá uborkasalátát vagy egyéb savanyúságot , salátát.
Ennek az ételnek a különlegessége reform nokedli, mely a túró és a tej miatt sokkal értékesebb tápértékben gazdagabb, nemcsak üres kalóriákat tartalmaz , mint egy hagyományos készítésű galuska. Bátran használhatjuk más szaftos ételek köreteként is . Überbrutál finomság ez így.
Rakott zöldbab pulykahúsból
A szokásos módon darált húsból pörköltet(bármilyen hús ok) készítünk. Vagy pörköltet készítünk és utána ledaráljuk. 🙂 Rizst és zöldbabot külön megfőzzük. Ha minden készen van, nagy jénai tálra rakjuk alulra zöldbabot utána rizs majd hús, tetejére és én a rétegek közé is szoktam tenni bőven tejfölt, reszelt sajtot. Majd sütőbe tolva pirosra megsütjük. 🙂
Előétel: töltött tojás füstölt lazaccal
A töltött tojáshoz a tojásokat keményre főztem, a sárgáját kikapargattam és összekevertem, kevés tejföllel , sóval , apróra vágott petrezselyemzölddel. Majd vissza töltöttem . Gyakorlatilag bárhogyan , bármilyen zöldséggel kiegészítőkkel lehet díszíteni a tálat tetszés szerint. Én zöldhagymát, retket, és cseppnyi majonézt használtam 🙂
Bolognaival töltött padlizsán
A padlizsánokat megmossuk , félbevágjuk, enyhén besózzuk, és héjával felfele sütőlemezre fektetve sütőpapírra helyezve kb. 30 perc alatt megsütjük. Hagyjuk hűlni. Amíg sül, elkészíjük a csirkemellből (de lett másfajta húsból is) a bolognai ízesítésű tölteléket. A kihűlt padlizsánok belsejét kikapargatjuk és az elkszített csirke bolognai raguval összekeverjük, majd ezt a pépet visszatöltjük a padlizsánokba. Tetejét megszórjuk fetasajttal, vagy bármilyen egyéb sajttal. Kis koktél paradicsomal dísztítjük. Mivel tulajdonképpen ekkor már minden készen van, a sütőbe csak annyi időre tesszük vissza míg a sajt ráolvad . 🙂
Tejszínes -mustáros csirkemell , rizzsel, bébirépás zöldbabbal
A csirkemellet tetszőleges méretűre vágjuk, , és 2 fej vöröshagymával kissé megpörköljük. kevés vizet teszünk alá, ízlés szerint 2-3 evőkanál mustárt, 2-3 szem egész borsot, majoránnát, babérlevelet, és puhára főzzük fedő alatt. Mikor már majdnem kész van 1 dl sűrű főzőtejszínnel felöntjük. És még 10 percig együtt is főzzük. Közben elkészítjük a rizst(lehet barna is) és a zöldségeket. Fantáziánk szerint tálaljuk. 🙂
Magkoktélos halas saláta cottage cheese-es öntettel
Bármilyen salátalap megfelelő. Én jégsalit, rukkolát és paradicsomot használtam. Cottage cheese öntet: 2evőkanál cottage cheese , 1 joghurt 1 gerezd fokhagyma :-). Ezzel az öntettel jól nyakon öntjük a salátát. A saláta tetejére ezúttal magvas bundában panírozott(, igen, jól olvastad panírozott és olajban kisütött) harcsa csíkokat tettem, de készítheted csirkemellből pulykából is, vagy ha szereted a belsőséget, akkor akkor akár csirkemájból is. Az arányok és a mérték mindig fontosak 🙂
Csirkés, sajtos, rakott padlizsán kukoricás rizzsel
A csirkemellet előzőleg fokhagymás tejbe áztatjuk. Kevés vajon 1 vöröshagymával megkérgesítjük, majd felöntjük kevés tejjel , ízesítjük fehér borssal szerecsendióval, sóval és puhára főzzük. Közben tejes besamelmártást készítünk. tojássárgája , kevés liszt, tej, és hozzáöntjük a csirkés raguhoz . Készre főzzük. A padlizsánokat alaposan megmossuk, majd kb 1cm vastag karikákra vágjuk héjastól. Ízesítjük grill fűszerrel vagy sóval borssal, és mindkét oldalukat meglocsoljukolima olajjal, sütőlemezre téve meggrillezzük. Ezután már csak mindent össze kell rakni. Padlizsán, csirke, padlizsán. Közé és a tetejére reszelt sajt, és paradicsom ízlés szerint. Köretként kellemes hozzá a kukoricás rizs, de elég kiadós önmagában is .
Fehérjebomba hidegtál halakkal-salátával (vacsora)
Füstölt makréla, lazac, rák, tonhal, sajt, juhtúró és zöldségek. Csak be kell szerezni őket és elővenni a kreativitásod, elhelyezni a hozzávalókat egy szép tálon , úgy érzésre 🙂 A pohár borocska is belefér 🙂
Parajos, garnélás omlett
1 csomag fagyasztott vagy friss parajlevelet megfőzök fokhagymás- sós szűk vízben, hagyom kihűlni majd éles késsel apróra vágom.Közben a garnélarákot is elkészítem, kevés fokhagymás vajon vízzel megfőzöm, pirítom, sózom. 4 -5 tojást felverek alaposan, majd hozzáteszem a parajlevelet, és gyenge lángon szokásos módon omlettet készítek belőle. Amíg sül az omlett tetejére rádobom a garnélarákot is, és hagyom együtt megdermedni. Nem fordítottam meg az omlettet, az alja szép parisra sül, a közepe szépen összeáll…Nagyon finom és kiadós. 1 Magvas péksüteménnyel kiegészítve megvan mellé a pont elég szén hidrátbeviteled is. Így teljes értékű étel, akár ebédre is kitűnő.
Fokhagymás garnélás parajos rizottó
A garnélát kis oliván fokhagymával sóval, kevés borssal megpárolom, Ezalatt a rizs és a paraj is megfő. Összekeverem őket, és már csúszhat is le. Aki szereti, tehet rá reszelt sajtot.
Parajos-lazacos torta
A hozzávalókat, rizst, parajlevelet megfőzöm, lazacot megsütöm fűszerezem. Egy kisebb kapcsos tortaforma aljára simítom a rizst, következik egy a parajréteg, melyet előzőleg sózok enyhén fokhagymázok, nyakon öntöm egy nagy tejföllel, melyet zúzott fokhagymával sáfránnyal keverek ki , és a legvégén kerül sor a csíkokra vágott olívaolajon megsütött lazacra. Mindezt megbolondítom reszelt cheddar sajttal a tetején. Mehet is be a sütőbe alsó- felső sütés 180 fok , kb. 25 perc hiszen minden puha benne. Még mielőtt teljesen megsülne, tetejét leforrázott brokkolirózsákkal díszítem, és még utána kb 8 percre vissza teszem a sütőbe. Ez a mennyiség kb 4 közepes étvágyú személyre elegendő.
Nagyon-nagyon finom 🙂
Sült pisztráng zöldségekkel
Egész pisztrángot vásárolok, LIDL áruház.
Fűszerezem zúzott fokhagyma, só, bors, petrezselyem.Sütőbe tolom kb 45 percen át először alufóliával lefedve, kevés vizet olívaolajat aláöntve, majd ha puha légkeverésre állítom és kicsit megpirítom. Saláta ízlés szerint bármi lehet 🙂
TÍZPERCES: Zöldborsós-tonhalas kusz-kusz
Ez a recept tényleg 10 perc. 🙂
Mindent csak megfőztem. A tonhal Rio Mare konzervből van.
Rendkívül értékes tápanyagokban, egészséges szénhidrátban gazdag étel. És még nagyon finom is, hiszen úgy fűszerezed ahogyan csak szeretnéd…Ha nem vagy halas, lehet csirkével vagy akár grill zöldségekkel, részlet sajttal komplettálni. 🙂
Surimis zöldbabos gabonamix
Hajdina, köles bulgur, és a zöldbab sima sós vízben megfőzve van benne. A surimi rákocska olajos ALDIS. Mindent csak összedobok. Isteni. 10 percnél nem több az elkészítés.
Csirkemell magkoktélban, zöldséges bulgurkörettel
SUPER FOOD 🙂
Alapanyagok:
Húshoz: csirke mell, magkoktél, tojás, sajt, olívaolaj. Sütőben sütve .
Köret: bulgur, sárgarépa, zöldborsó, avokádó, ruccola
Jó zsírok, lassú felszívódású szénhidrát, rost, fehérje.
Mi kell még?
Vendégváró, 3 színű sajtgolyó
ÉDES FINOMSÁGOK
Epres túrókrém kehely
Rendkívül gyorsan elkészíthető isteni egészséges édesség. Fél kg túrót jól összenyomkodok villával, és kevés natúr görög joghurttal kikeverem, csak hogy a rögök kicsit pépesebbé váljanak. Ízesítem 1 cs. vaníliás cukorral , plussz vagy édesítőszer, vagy még cukor ízlés szerint, illetve reszelt citromhájjal, esteleg kevés citromlé is mehet bele 1-2 dl tejszínt (túró és a készítendő mennyiség függvényben) felverek. Ha már jó kemény összekeverem a túróval, kelyhekbe töltöm, és már csak a dekoráció marad hátra. Itt a fantázia ne ismerjen határokat 🙂
Muffin formában sült túrókrém erdei gyümölccsel
Fél kg túróból 3 egész tojásból , túró szárazságához mérten fél vagy egy nagy tejfölből , édesítőszerrel ízesítve, reszelt citromhájjal készült. Minden össze kell jól keverni, muffinformába önteni 170 fokon kb 30 perc alatt késre sütni. Isteni, tényleg \”könnyű és finom\” 🙂
Csokis túrókrémtorta ( FIGYELEM: Nem mindenmentes, ellenkezőleg benne van minden földi jó. Az egészséges , fenntartható táplálkozás erről sis szól, no persze nem naponta. 🙂
Tésztához:
4 tojássárgáját 4 kanál cukorral, habosra keverek, majd 4 kanál sütőporos liszthez hozzáadok 4 kanál kakaót, ha szükséges, kevés tejet, és a tojások fehérjét habbá verve hozzáadom. A tésztát tortaformába megsütöm, kb. 15 perc alatt kész légkeveréssel, 180 fokon. De tűpróba.
Krém: 3/4 kg túró, 1 evőkanál tejföl, cukor vaníliás cukor citromhéj reszelve , 4 dl tejszín habbá verve habfixálóval . A habot és túrókrémet lazán összekeverem, majd a kihűlt tésztára simítom a tortaformában. Tetejére márványszerűen csorgatott olvasztott csokit varázsolok, 1 éjszakaára hűtőbe teszem. Másnap kevés piros gyümölccsel díszítem. ISTENI 🙂
Facebook oldalamon további színes finomságok között mazsolázhatsz 🙂