A helyes állás
Told el magad a talajtól. Lapockákat enyhén húzd össze és lefele, fejtetővel nyújtózz meg. Nézz egyenesen előre.
A helytelen testtartás során a gerinc nagyobb mértékben terhelődik, ez hosszabb idő után fájdalomhoz vezet. A helyes állás során nem \”lógunk a gerincünkön\”, hanem aktív egyenletes apró izommunkával megtartjuk testünket.
A helyes ülés
A helyes ülés során a talpak teljesen a talajon nyugszanak, a combok vízszintesen vannak, az ágyéki görbületet megtartva a háti szakasz a széknek támaszkodik. Ezt a helyzetet 10-15 percnél tovább megtartani már fárasztó, ezért, ha mégis hosszú ülésre kényszerülünk, érdemes időnként – legalább óránként – felállni és mozogni. Az NMPT gyakorlatai közül erre kíváló a nyaknyújtás falnál, illetve a tartásbeállítás , valamint állló helyzetben lapocka zárás.Ha viszont erre nincs lehetőség, derékpárna segítségével támasszuk meg az ágyéki gerincünket, vagy ék alakú ülőpárnát használjunk, mely a medencét kismértékben előrebillentve alakítja ki a gerinc természetes ívét, így biztosítja a megfelelő tartást.
Milyen a jó szék?
A támlája egyenes, de deréktájon enyhén domború, ülőlapja teljes hosszában alátámasztja a combot. Célszerű a derékpárna használata, ha a szék támlája nem megfelelő.
A szék támlája lehetővé teszi a csípő és a térd derékszögben hajlított helyzetét, a talp a talajon nyugszik és a lábszárral derékszöget zár be, a comb pedig párhuzamos a lábfejjel.
Ülés közben a medence egyensúlyi helyzetét (enyhe előrebillenés) úgy lehet elérni, ha a lábakat kissé terpesztjük, és az ülőfelületet enyhén előre döntjük. Ha a szék ülőrésze nem dönthető, használhatunk ékpárnát is.
Mindig szem előtt kell tartani az alapszabályt: akkor megfelelő az ülőtartás, ha a gerinc az élettani görbületeket megtartja!
A szék magassága illeszkedjen az asztal magasságához! Az asztalon a monitort úgy kell elhelyezni, hogy a fejet ne kelljen előre billenteni, hajtani. Ha hosszú időn át kell az asztal fölé hajolni, célszerűbb a ferde munkafelület. Figyeljünk a helyes megvilágításra is! A merev tartást oldjuk rendszeres nyújtózkodással, felállással, kis mozgással!
A helyes fekvés
A gerinc számára a legpihentetőbb helyzet a fekvés – ha az gerinckímélő módon történik. Fekvő helyzetben regenerálódnak, töltődnek fel a porckorongjaink, ezért is van hogy reggel 1-2 cm el magasabbak vagyunk. Fontos a megfelelő ágy, ami nem süpped be, és nem fekszik benne az ember \”kifliként\”. Háton fekvéskor ne használjunk magas párnát, lehetőleg csak egy kispárnát, ami a fejünk és a nyakunk alatt van, a váll alá már ne lógjon be. Ebben a helyzetben a gerinc fiziológiás görbületei megtartottak. Oldalfekvéskor is csak akkora párnát használjunk, amekkora a fej alá szükséges, a két térdet enyhén felhúzhatjuk, így az ágyéki gerincgörbület kissé elsimul és a gerinc kellemesen ellazul.
Hogyan emeljünk?
Ennél a tevékenységnél fokozottan oda kell figyelni gerinckímélő módjára, hiszen egy rossz emeléssel nagyon sokat árthatunk gerincünknek. Fontos, hogy az emelést ne előrehajolva, hanem egyenes háttal végezzük, a lábak és a karok segítségével. Ezt a technikát használva a nagy terhelés combizmainkra és a karokra hárul, így a gerincünk kisebb igénybevételnek van kitéve.
Lényeges a gerinc terhelését csökkentő helyes emelési technika ismerete.
Fő szabályai:
– az emelendő tárgyhoz közel kell állni,
– csípő- és térdhajlítással, egyenes háttal leguggolni,
– biztos fogással a tárgyat a testhez a lehető legközelebb tartva felemelni,
– az emelés a térdek nyújtásával folyamatos és lendületes legyen,
a felegyenesedett helyzetben kerülni kell a törzs csavarodását!
Házimunkák
Felmosás: ha felmosófa nélkül végezzük, semmiképpen sem szabad guggolva, görnyedve felmosni, ilyenkor inkább ajánlott négykézláb helyzetben, egyenes háttal végezni a takarítást. Ha felmosóval dolgozunk, az mindenképpen hosszú nyelű legyen, ezáltal munka közben törzsünket ki tudjuk egyenesíteni.
Porszívózás, söprés: a rövid nyelű eszközöket le kell cserélni hosszú nyelűre, ezáltal az eszközhasználat során nem kell mélyen előre hajolni, a művelet egyenes háttal is végrehajtható.
Mosogatás, fogmosás: a gerincvédelem érdekében célszerű vagy széles terpeszben állva – így nem kell előre hajolni -, vagy az egyik lábat egy kisszékre téve megemelni – ezzel az ágyéki szakaszt kissé tehermentesítjük. Sokat segít, ha mosogatás közben mégis előre kell hajolni enyhén megfeszíted a farizmokat, ez leveszi a terhet a derékról.
Ágyazás: gerincünket egyenesen megtartva inkább az ágyra feltérdelve, négykézláb próbáljunk megágyazni, minthogy messziről hajolgassunk be a távolabb lévő dolgokért az ágy túloldalára.
Cipekedés: a hétköznapi élet során nem elkerülhető a bevásárlást követő cipekedés. Lehetőség szerint a súlyokat osszuk ketté, két kézben vigyük, vagy válasszunk kétpántos hátizsákot, de legjobb a húzható kerekes táska – használata nem a nyugdíjasok privilégiuma 🙂
Autóvezetés – az 1 órás szabály
Vezetéskor az izomzat majdnem teljes egészében tartóműködést végez, mely tovább fokozza az izmok feszültségét, ami előbb merevséget, majd fájdalmat okoz.
A jó autóülés (sajnos ez ritka) 🙁 biztosítja a test megfelelő megtámasztását (állítható ülésmagasság, háttámla, ill. fejtámal, illetve kormánykerék és üléstávolság), a végtagok laza tartását.
Hosszabb autóvezetés közben rendszeresen – lehetőleg óránként – tanácsos szünetet tartani, rövid, 5-10 perces sétát beiktatni, a nyakat, vállakat és a dereket óvatosan (!) átmozgatni.
Mozdulj!
Első és legfontosabb akár rendszeresen nem mozgó embereknek is ajánlott az NMPT torna, hiszen ez minőségi mozgást , és a helyes mozgásminta kialakítását segíti elő, amire később bármilyen mozgásformát fel tudsz építeni.
Kiegészítő sportként mindenképpen meg kell említenünk az úszást, amely jótékony hatású lehet legalkalmasabb gerincbántalmak esetén . A víz felhajtó ereje által a gerincet, a porckorongokat optimális mértékben tehermentesítjük, miközben a végtagizmok aktívan dolgoznak.
Nem minden úszásnem ajánlható feltétel nélkül. A helytelen technikával végzett mellúszás az ágyéki gerincszakasz túlzott igénybevételéhez vezethet. A gyors- és főleg a hátúszás ezzel szemben az esetek többségében korlátozás nélkül ajánlható.
SÉTÁLJ!
Legalább hetente háromszor harminc perces tempós sétával,ha lehet egyenetlen talajon . Ne feledd a járás az egyik legtermésztesebb mozgásmintánk, mert támogatja a gerincünk fiziológiás görbületrendszerét.
Táplálkozás
A túlsúly jelentősen megterheli a gerincet. Az emberi testtartás szoros kapcsolatban van a testsúllyal.
A nagy has megbontja a gerinc görbületének egyensúlyát, növeli az ágyéki gerinc lordosisát (görbületét), ezáltal a hátizmok működése nem lesz megfelelő.
A túlsúly a támasztószövetet is megterheli, nemcsak a térd- és csípőízületek ízfelszínének porcát, hanem a gerinc nyomási terhelését is fokozza.
Törekedjünk az alacsony és naponként többszöri kalória bevitelre. Részesítsük előnybe a zöldségeket, gyümölcsöket! A húsok közül inkább a halat és a baromfit válasszuk. Este ne terheljük meg szervezetünk nehéz, zsíros falatokkal, inkább az ebéd legyen a főétkezés – és akkor se együk magunkat degeszre.
Figyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre is, mert a víz éltet. Porckorongjaink 70-80 % a víz , melynek tartalma az életkor előrehaladtával csökken. Megfeleő mennyésgű folyadékpótlás lassítja ezt a folyamatot Egy felnőtt, ülőmunkát végző, átlagos testsúlyú ember naponta legalább 2-3 liter viezt fogyasszon.
Azért mindezek mellett próbálunk lazán mozogni ne úgy, mint egy robot. 🙂
Fontos hogy a gerincünket minden irányban tudjuk fájdalommentesen mozgatni. Bármelyik irány tartós kerülése mozgástartománycsökkenést az izmok rövidülését eredményezni. Amennyiben azt érzed, hogy bizonyos mozdulatok irányok diszkomfortézetet okoznak, keress fel egy szakembert, aki megvizsgálja gerinced, felméri a mozgástartományokat, és , egyénre szabott mozgásprogrammal segít neked, hogy fájdalommentesen mozoghass, sportolhass.