A pihentető, megfelelő mennyiségű és minőségű alvás a rendszeres fizikai aktivitás, és a mértékletes egészséges táplálkozás mellet a harmadik legmeghatározóbb elengedhetetlen, egészséges életvitelhez szükséges tényező, és az életmódváltás egyik fontos eleme.
Sajnos korunk egyik legnagyobb járványa (az elhízás mellett) az alvászavar.
A nagy alvásigény “bárhol-bármikor el tudok aludni”, éppen úgy alvásproblémát jelenthet, mint az alvásképtelenség.
Az alvás – ébrenlét zavarok rengeteg egészségügyi problémát generálnak, de sajnos számtalan belgyógyászati probléma, sőt bizonyos gyógyszerek is okozhatnak alvászavart.
A legfontosabb, az alvásprobléma okának kiderítése szakember segítségével. (szomnológus)
Az alábbiakban néhány hasznos tippet sorolok fel (a teljesség igénye nélkül) annak érdekében, hogy meg tudd teremteni a nyugodt alvás feltételeit.
ÉTKEZÉS: utolsó időpontja ( legalább 2-3 órával lefekvés előtt, könnyű ételek javasoltak, mert a nehezebb , zsíros ételek emésztése hosszabb időt vesz igénybe)
EDZÉS: időpontja ( legalább 3-4 órával lefekvés előtt) A fizikai megterhelésre szervezet úgy reagál, mint a stresszre, emelkedik a vérnyomás, szívritmus, kortizol, adrenalin, kell a megnyugvási idő)
LEFEKVÉS ideális időpontját úgy időzítsd, hogy ( felkelésig 6-8 óra alvás egyéntől függően férjen bele )
OKOS ESZKÖZÖK: telefon, laptop okos eszköz használatát kb 1 órával lefekvés előtt fejezd be , ezen eszközök olyan hatású fényeket bocsátanak ki, melyek gátolják az alváshoz szükséges melatonin hormon termelődését.
SZOBA HŐMÉRSÉKLET : kellemes hűvös. 18-20 fok ideális lehet.
FÉNYEK: a jó alváshoz sötétség és csend szükséges.
ALKOHOL: kerüld a nagyobb mennyiségű alkohol fogyasztását lefekvés előtt (meg egyébként is) Nem biztosít nyugodt alvást , ha “kiütöd” magad. Lehet, hogy hamarabb elálmosodsz 2 pohár bortól, de hatása hamar elmúlik, felébredsz pár óra elteltével és utána nehéz a visszaalvás.
FEKHELY : a legfontosabb, hogy érezd kényelmesnek ágymatracod, párnád, lehetőleg vegye fel gerinced élettani görbületeit, ezt kicsit mindnekinek saját magának kell kitapasztalnia. Általában sem a túl puha , sem a túl kemény fekhely nem ideális, és inkább kisebb párna, mint nagyobb vagy semmilyen. Egyébként vízszintes testhelyzetben regenerálódik legjobban a gerinced, ilyenkor a legalacsonyabb a porkorongterhelés, ilyenkor a porckorong vizet szív magába, javul a tápanyagellátása.
Az oldalt fekvő testhelyzet két térd között párnával kiegészítve szintén nagyon kényelmes lehet, és ellazult állapotba hozza az ágyéki gerincet, a medence nem tud csavarodni, így szintén tehermentesítődnek a porckorongok.
A hason fekvés általában nem tanácsos nyaki és ágyéki gerincproblémák esetén, mert az adott gerincszakaszt feszítheti , vagy nyak esetén pedig a fej oldalra fordítása miatt csavarja.
CITROMFŰ TEA, fogyasztása szintén segíthet elalvás előtt, természetes nyugtató hatása miatt. (ez pusztán csak személyes tapasztalat) Rengeteg nyugtató hatású tea létezik, mindenkinél más lesz hatásos.
RELAXÁCIÓ: stresszoldó, szervezetet lecsendesítő hatása miatt szintén hasznos lehet.
STRESSZOLDÁS: Ne feledd hogy az egyik legjobb antidepresszáns a mozgás. De kerüld a nagy intenzitású edzéseket , ha ez a cél, mert ezek felpörgetnek , és kitolhatják az elalvás időtartamát, amitől felborulhat az egész cirkadián ritmus . Ha akár vacsora után vagy, és teszel egy 1-1,5 órás sétát, azzal máris sokat tettél hozzájárultál a zavartalan alvásodhoz.
Ne feledd, hogy alvás szokásod valamennyire genetikusan is meghatározott, van, akinek többre, van akinek kevesebbre van szüksége, de ha rendszert viszel az életedbe, akkor eleve javulni fog az alvásminőséged.
Tartósan fennálló alvászavar (gyakori felébredés, ami után nem tudsz visszaaludni, vagy hulla fáradtan ébredsz) vagy (alvási apnoe , légzéskimaradás, nyugtalan láb szindróma ) esetén fordulj szakemberhez!