Az utóbbi években egyre többet halljuk, milyen fontos, hogy a középkorú nők impact és erősítő edzést végezzenek – és ez teljesen jogos. A csontritkulás megelőzésében kulcsszerepe van az olyan mozgásoknak, amelyek mechanikai ingert adnak a csontnak.
- Ugrálós, ütődéses gyakorlatok: fokozzák a csontképzést, lassítják a csonttömegvesztést.
- Erősítő edzés: az izomtömeg növelésével stabilizálja a vázrendszert, segít megelőzni az eséseket.
- Mindemellett támogatja a szív-érrendszeri egészséget is.
Az általános ajánlásokat azonban nem lehet mindenkire ráhúzni változtatás nélkül.
Az edzésajánlások hiányzó láncszemei
Medencefenék izomzata
Amikor csonterősítő edzésről beszélünk, ritkán kerül szóba a medencefenék állapota. Pedig a középkorú nők körében igen gyakori a medencefenék-izomgyengeség, süllyedés (prolapszus), vizeletvesztés.
Szülések, hormonváltozások, menopauza során a kötőszövetek gyengülnek. A hasűri nyomás növekedése (pl. ugrálás, szökdelés) fokozhatja a süllyedést, inkontinenciát válthat ki vagy ronthat meglevő problémát.
Fontos megérteni:
Nem arról van szó, hogy ezek a nők ne mozogjanak, hanem arról, hogy hogyan mozogjanak okosan.
Példa: egy 45 éves nő, enyhe hólyagsérvvel
- Általános ajánlás: ugrókötelezés, szökdelés, step aerobic.
- De ha közben vizeletcsepegést tapasztal, inkább kerülni fogja a mozgást.
- Nem is csoda, hiszen a nagy terheléssel járó gyakorlatok túlterhelhetik a medencefeneket, és ha az izomzat nem elég erős, komolyabb süllyedéses problémákhoz is vezethet.
Mi a megoldás?
- Medencefenék-erősítés beiktatása (Kegel, biofeedback, gyógytorna).
- Impact-csökkentett alternatívák: gyors séta, nordic walking, lépcsőzés mértékkel.
- Fokozatos terhelésnövelés a medencefenék izomzatának erősödésének megfelelően.
Nem csak a medencefenék számít – más gyakori akadályok is felmerülhetnek
Térdfájdalom, artrózis
- A szökdelések, futás, lépcsőzés fokozhatják a porckopást, fájdalmat.
Megoldás:
- Séta egyenletes tempóban.
- Elliptikus tréner: terhel, de ütődésmentesen.
- Statikus erősítő gyakorlatok gépeken, gumiszalaggal.
- Víz alatti torna.
Csípőízületi problémák, protézis
- Ugrálás tilos, kiugrásveszély.
Megoldás:
- Nordic walking.
- Oldalsó lábemelések, csípőstabilizáló gyakorlatok.
- Vízitorna ellenállásos eszközökkel.
Gerincproblémák
- Ütődés, hirtelen csavarások veszélyesek lehetnek.
Megoldás:
- Core-stabilizáló gyakorlatok.
- Erősítő edzés kontrollált formában.
- Pilates, gerinctorna (személyre szabott).
- Úszás, a hátúszás előnyös.
Extrém túlsúly
- Nagy testtömeg + ugrálás = ízületi terhelés, sérülésveszély.
Megoldás:
- Szobabicikli.
- Laza séta vagy nordic walking.
- Víz alatti gyaloglás, aqua fitness.
- Erősítő edzés gépekkel → ízületkímélő.
Nem minden mozgásforma építi a csontot, de más szempontból fontosak lehetnek
- Úszás: a víz felhajtóereje leveszi a terhelést a csontokra és ízületekre.
- Kerékpározás: ülő testhelyzetben alacsony ütődéses terhelés, de remek állóképességi mozgás.
- Elliptikus tréner: kíméletesebb az ízületekhez, mégis valamennyi terhelést ad a csípőre és a gerincre – nem a legerősebb csontépítő inger, de sokkal jobb, mint a teljes inaktivitás.
- Jóga, Pilates: fantasztikus a rugalmasságra, testtudatra, izomkontrollra – önmagában kevés a csontépítéshez, de nagyon fontos kiegészítés.
Fontos felismerni
Vannak olyan élethelyzetek vagy egészségi állapotok, amikor a tipikus „csontépítő” mozgások nem reálisak vagy nem biztonságosak.
- Súlyos ízületi gyulladás, előrehaladott artrózis.
- Erős elhízás, ami ugrálós mozdulatoknál ízületi sérülést okozhat.
- Egyensúlyzavar, eséskockázat.
- Friss műtét utáni lábadozás, fájdalmas rehabilitációs időszak.
Ilyenkor a cél nem feltétlenül a maximális csontterhelés – hanem a mozgás megtartása a lehetőségekhez mérten.
A mozgás jelentősége ekkor is felbecsülhetetlen
- Javítja a keringést, a szív- és tüdőfunkciót.
- Fenntartja az izomerőt, megelőzi az izomsorvadást.
- Csökkenti a fájdalmat, növeli a mozgástartományt.
- Támogatja a hangulatot, önbizalmat, életminőséget.
És ha szeretnénk ezekben a speciális esetekben is támogatni a csontjainkat, vannak lehetőségek
- Vízben is végezhetünk ellenállásos gyakorlatokat – például vízi súlyzókkal, lábsúlyokkal lassú lábemeléseket, nyomásokat.
- Szárazföldi kiegészítő erősítés fekve vagy ülve, ahol a fájdalom és eséskockázat kisebb – például gépekkel, gumiszalaggal.
- Táplálkozás: elegendő kalcium, D-vitamin biztosítása.
- Szakemberek (kezelőorvos, gyógytornász, edző, dietetikus) bevonása, aki személyre szabott, biztonságos programot tervez az aktuális állapothoz.
Záró gondolat
A csonterősítő edzés valóban kiemelten fontos a csontritkulás megelőzésében, de nem minden helyzetben ez lesz az elsődleges cél. Vannak élethelyzetek, ahol a biztonságos, kímélő mozgás a legfontosabb – és már az is nagy eredmény, ha valaki mozog, mozogni mer.
A legjobb mozgásprogram mindig az egyéni állapotfelmérésből indul ki, és figyelembe veszi:
- az életkort, hormonális változásokat, szüléseket, a medencefenék állapotát,
- az ízületek egészségét, meglévő fájdalmakat,
- korábbi sérüléseket, betegségeket, műtéteket.
Nem az a cél, hogy mindenki ugyanazt csinálja – hanem hogy mindenki számára legyen egy biztonságos, örömteli és hosszú távon fenntartható mozgásprogram, ami a saját állapotához és céljaihoz igazodik.
Források:
- Continence Foundation of Australia – Pelvic Floor and Exercise
- Inside Out (2009)