Sok nő (különösen perimenopauzában, menopauzában) tapasztalja, hogy az alvás „szétesik”: nehéz elaludni, gyakori az éjszakai ébredés, reggel pedig nincs meg a valódi regeneráció érzése. Ilyenkor gyakran hallani , hogy a mozgás segít.
DE !! A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy nem minden mozgás támogatja az alvást egyformán.
A menopauza körüli időszakban végzett edzéstervezés alapvetően különbözik a fiatalabb, hormonálisan stabil nőknél alkalmazott megközelítéstől. Itt nem egy „fittségi szintet” kell fejleszteni, hanem egy átalakuló szabályozórendszert kell támogatni. A menopauzában a szervezet nem fejlődni akar, hanem egyensúlyt keres.
Az edzés feladata ebben az állapotban nem az, hogy tovább terhelje a rendszert, hanem az, hogy strukturált ingerekkel segítse az újraszerveződést, az edzéstervezés központi kérdése ilyenkor a stressz–regeneráció egyensúly. A HPA tengely túlműködése miatt a szervezet könnyen túlstimulálható.
Ezért az edzés nem lehet folyamatosan magas intenzitású, nem lehet folyton pörgető vagy kimerítő, nem lehet állandó kihívás.
A leginkább alvást támogató mozgásformák:
Mérsékelt intenzitású aerob mozgás
(pl. tempós séta, könnyű kocogás, kerékpár, elliptikus tréner)
Miért?
Cél nem feltéten a kalóriaégetés hanem a neurovaszkuláris támogatás.
Hatása: csökkenti a kortizolszintet, javítja a melatonin ritmusát, stabilizálja a cirkadián órát.
Ez közvetlen hatással van az alvásminőségre, a hangulatra és a kognitív működésre. A túl intenzív kardió ezzel szemben fokozhatja a kortizolválaszt, ronthatja az alvást és növelheti a belső nyugtalanságot. Ezért menopauzában a kevesebb, néha több …
Rendszeres, nem kimerítő erősítő edzés
Miért?
Az erősítő edzés menopauzában stratégiai jelentőségű, de nem a klasszikus izmosítás logikája szerint. Itt az izomtömeg megőrzése, az inzulinérzékenység javítása, az ízületi stabilitás és a csontterhelés a cél. A hatékony megközelítés a kevesebb, de minőségi inger, megfelelő pihenőidőkkel, kontrollált technikával. Az erősítő edzésnek itt nem felpörgetnie, hanem megtartania kell.
Hatása: javítja az alvás mélységét, csökkenti az éjszakai mikroébredéseket, támogatja az idegrendszeri regenerációt.
Nyújtás, mobilizáció, jóga, légzésfókuszú mozgásformák
Miért?
A mobilitás, fascia munka és nyújtás menopauzában nem kiegészítés, hanem alap. A kötőszöveti merevség, a kollagénminőség romlása és a gyulladásra való hajlam miatt a szövetek könnyebben sérülnek és lassabban regenerálódnak. A lassú, kontrollált mobilizálás javítja a szöveti hidratációt, csökkenti a fájdalomérzékenységet és támogatja a paraszimpatikus aktivitást.
Hatása: Aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert (fék), csökkentik a belső nyugtalanságot, segítik az elalvást. Ami viszont ronthatja az alvást:
-késő esti, nagyon intenzív edzés
-túl gyakori HIIT, túlpörgetett kardió
-folyamatos túledzés regeneráció nélkül
Ilyenkor az idegrendszer nem megnyugszik, hanem túlaktiválódik, és az alvás felszínessé válik.
A rendszeresség fontosabb, mint az intenzitás.
Az azonos időben végzett mozgás, a kiszámítható edzésnapok, az ismétlődő struktúra biztonságot ad a központi idegrendszernek.
A fenntarthatóság kulcsa menopauzában is a biztonságérzet. Akkor maradunk meg a mozgásban, ha azt érezzük,, hogy az edzés nem elvesz, hanem ad.
Ha minden edzés után kimerültek, ingerlékenyek, alvászavarosak, vagyon akkor előbb-utóbb feladjuk.
Ha viszont az edzés után nyugodtabbak, stabilabbak, vagyok jobban érezzük magunkat a bőrünkben, akkor az idegrendszerünk belső motivációval jutalmazza a mozgást.
A változókorban a szervezet keresi az új egyensúlyt, ami felborult, a rendszert támogatni szükséges nem pedig továbbterhelni.