Sokan érzik úgy menopauzában, hogy a testük hirtelen megváltozott: másképp rakódik a zsír, nehezebb fogyni, csökken az izomerő, és mintha az anyagcsere már nem ugyanaz lenne, pedig mindent ugyanúgy csinálnak mint korábban.
Mi történik valójában?
A menopauza során az anyagcsere szabályozása alapvetően átalakul. Az ösztrogén alap esetben:
- fokozza az inzulinérzékenységet, (vagyis azt hogy a sejtek mennyire könnyen tudják felvenni a vérből a glükózt)
- támogatja az izomtömeg fenntartását
- gátolja a viszcerális (hasi) zsírfelhalmozódást.
- befolyásolja a leptin és a ghrelin működését, vagyis az éhség- és jóllakottságérzet szabályozását.
Amikor az ösztrogénszint a hormonális változások hatására csökken, ezek a védőmechanizmusok gyengülnek. Ennek következtében romlik az inzulinérzékenység, a glükóz könnyebben marad a vérben, és a szervezet nagyobb mértékben tárolja azt zsírszövet formájában.
A zsír eloszlás a perifériás területekről a viscerális (hasi) régió felé tolódik. (ennek magyarázata sokféle, lehet : androgén-kortizol hatás, vagy evolúciós hatás: túlélő üzemmódba kapcsolunk bizonyos kor után, a hasi zsírt pedig könnyebb mozgósítani )
A viszcerális zsír metabolikusan aktív, gyulladáskeltő citokineket termel, amelyek tovább rontják az inzulinérzékenységet és fokozzák a krónikus, alacsony szintű gyulladást. Ez egy önfenntartó anyagcsere spirált hoz létre.
Ezzel párhuzamosan az izomtömeg fokozatosan csökken.
Ennek oka részben az ösztrogén anabolikus (építő) hatásának elvesztése, részben lehet a csökkent fizikai aktivitás, illetve az pedig az idegrendszeri adaptáció lassulása.
Még, ha az ember ugyannyit sportol is mint korábban , sajnos ezek a folyamatok végbemennek, de mindenkinél egyéni mértékben, és a tünetek megélése is szubjektív.
Az izom a legnagyobb glükózfelvevő szerv, ezért az izomtömeg csökkenése közvetlenül rontja az inzulinérzékenységet.
! Ezért válik menopauza után kulcskérdéssé az erősítő edzés: nem elsődlegesen esztétikai okból, hanem anyagcsere támogatása céljából !
Inzulinrezisztencia esetén a mozgásformák megválasztása nem véletlenszerű.
A progresszív (fokozatosan felépülő) erősítő edzés növeli az izomtömeget és ezáltal javítja az izom glükózfelvételét inzulintól független úton is.
A mérsékelt intenzitású aerob mozgás (tempós séta, kerékpár, elliptikus tréner) csökkenti a viszcerális zsírt , (főleg ha megfelelő étkezéssel párosul) és javítja a mitokondriális funkciót.
A nagyon magas intenzitású, gyakran ismételt HIIT esés viszont IR-ben sokszor túlzott stresszválaszt válhat ki, emeli a kortizolt, és ronthatja a glikémiás kontrollt, ezért ebben a populációban óvatosan adagolandó.
Az anyagcsere változása a testérzetet is megváltoztatja. Sok nő számol be arról, hogy nem érzi a saját testét” „nem reagál úgy, mint régen. Ez nem pusztán pszichés élmény, hanem a testösszetétel,(zsír-izom arány) az idegrendszeri érzékelés és a hormonális háttér változásának kombinált hatása.
Ezért az edzésnek nemcsak erősítő és kardiovaszkuláris elemeket kell tartalmaznia, hanem szenzoros-motoros fejlesztést is. Ez a gyakorlatban egyszerű dolgokat jelent: egylábas helyzetek, lassú súlypontáthelyezések, kontrollált irányváltások, instabil, de biztonságos felületeken. Ezek a gyakorlatok javítják a mozgásbiztonságot, a testérzetet és a terhelhetőséget.
! De az esetleges félreértések elkerülése végett, ezek nem közvetlenül az inzulinérzékenységre hatnak !
A hormonális változások nem mindenkinél jelennek meg egyformán, és nem minden terület érintett azonos mértékben.
A rendszeresen mozgó nők általában jóval kevesebb tünetet tapasztalnak, mert a szervezetük rugalmasabban alkalmazkodik a hormonális változásokhoz.
Menopauzában ezért nem mindig a több és keményebb edzés a cél, hanem az, hogy azt fejlesszük, amire az adott szervezetnek a legnagyobb szüksége van. Ennek érdekében érdemes szakemberhez fordulni!