(almost all in one)
Lássuk, hogyan és mire hat ez a gyakorlat alapjaiban?
Sokan azt gondolják a csípőemelés háton fekve csak egy szimpla farizom gyakorlat, holott megfelelő instrukciókkal, kar és lábtartás variációkkal , egyéb kiegészítőkkel szinte egy teljes testre kiterjedő, akár korrekciós hatású, (nyújtó, mobilizáló, erősítő) edzésprogram is kivitelező általa.
- csípőt mobilizál
- csípőt stabilizál
- lumbalis gerincet stabilizál
- farizmot erősít
➕Ha a háti szakasz alá egy vastagabb csivacsot helyezünk, akkor a háti szakasz kissé extenzióba kerül ezzel pedig pl. egy fokozottabb háti görbület is korrigálható vele.
➕➕A talajra oldalirányba nyújtott karok szépen nyitják a mellkast is, amely hozzájárul a háti szakasz korrekciójához.
➕➕➕Az enyhén instabil alátámasztás a misztikus (sokak által nem is létező) core izmokra nézve jelent nagyobb kihívást.
➕➕➕➕Ugyanezt a hatást még intenzívebben hozza, ha hengert teszünk a háti szakasz alá.
➕➕➕➕➕Amennyiben a hengert a lábak alá helyezzük, az az alsó háti szakasz stabilizáló munkájára nézve, illetve a farizmokra erejének növelésére nézve jelent nagyobb kihívást.
📌Amennyiben valakinek fokozódik a homorulata a lumbalis szakaszon csípő emelésekor, annak érdemes megemelnie az egyik lábát, és „belekapaszkodni ” ezáltal a medencéje kicsit hátrabillentebb pozícióba kerül, ami kedvezően hat a természetes lumbalis görbületek kialakítása szempontjából.
📌 Amennyiben a csípő emelésekor a hátsó combizomzat begörcsöl, valószínűsíthető hogy ennél a mozgásmintánál egy izombekacsolási sorrendhiba áll a háttérben. Ez esetben érdemes olyan gyakorlatvariációt találni amelynél a farizom lesz dominánsan aktív. (tudatosítás, statikus aktiváció stb)
Rengeteg egyéb variáció létezik ezeken kívül is, és többek között azért szeretem ezt a gyakorlatot alkalmazni, mert szinte bárki meg tudja csinálni helyesen a saját erőszintjének, anatómiai adottságainak, és céljának figyelembe vételével. 🙂