A váll körül sok-sok izom található, melyek felelősek az ízület stabilitásáért és mobilitásáért

A rotátor köpeny, ahogy azt a neve is mutatja a vállízület forgatását végzi, ugyanakkor jelentős szerepe van a stabilizálásában is. Ezért is van az, hogy ha sérül, nemcsak a forgató mozgás válik fájdalmassá, hanem a kar emelése is nehézkes, vagy egyáltalán nem lesz kivitelezhető.

Miért nevezik köpenynek?

A rotátor köpenyt alkotó izmok (négy izom), pont úgy veszik körbe a vállízületet, mintha egy köpenyt borítottunk volna rá.

Az alkotó izmok: kis görgetegizom (m. teres minor), tövis feletti izom (m. supraspinatus), lapockatövis alatti izom (m. infraspinatus), lapocka alatti izom (m. subscapularis).

Ezek közül a tövis feletti izom (m. supraspinatus) szerepe a legfontosabb, merthogy nem csupán kifelé forgatja a felkarcsont fejét, hanem oldalirányba meg is emeli a kart, és stabilan tartja az ízületi vápában a mozgások során. Ennek okán az izom inának a sérülése elég sok galibát okoz.

Ez az izom gyengülésre és rövidülésre is hajlamos. 

Fő funkciója a a kar emelésének megindítása 30 fokig, a felkarcsont fejének rögzítése a vállízületi vápában  a gravítációval szemben pl. teher cipelése  a mozgások során.

Az izom gyengülése gyakori,  sérülés pl. részleges szakadás, vagy gyulladás esetén. 

Amennyiben rövidül az izom, a felkarcsont fejét az ízületi árokba szoríthatja, és ez a rotator  köpeny funkciót rontja,  a vállízület mozgásai korlátozottak lesznek.

Fájdalmat érezhetünk a váll külső oldalsó részén vagy a lapocka  felső részén.

Természetesen a rotator köpenyen kívül nagyon sok egyéb izom pl: (mellizom, bicepsz)  illetve a környéken található kötőszövetes képlet diszfunkciója  is okozhatja a  különböző vállövi vagy lapocka problémákat.

Mindig alapos feltérképezés, kikérdezés, funkcionális vizsgálatok szükségesek a pontosításhoz, és  a probléma megoldásának terápiáját  csakis egyénre szabva érdemes összeállítani. A megoldás mindig komplex.

Mit tehetünk?

• kötőszövetes lazítás
• passzív, illetve aktív  nyújtások
• az ízület mobilizálása
• az ízület stabilizálása
• és a megfelelő vállövi ritmus  helyreállítása személyre szabott mozgás tréninggel, illetve testtartásjavítás

Hogyan tud ez a rövid kis izom amely ilyen távol helyezkedik el az alsó lábszártól,  fájdalmat generálni a térdben?

Ennek a rövidülésre hajlamos izomnak a feladta hogy a csípőt hajlítja, távolítja és kicsit befelé forgatja.  Fasciális (kötőszövetes) összeköttetésben van  illetve egész pontosan a tapadásának helye az ún. iliotibialis szalag, melynek  feladata  térd oldaliányú stabilitásának biztosítása.

Ha berövidül, akkor feszessé válik, és mivel  a medence és  a combcsont helyzetét befolyásolja,  csípő és derékpanaszokat okozhat .

Másrészt a szalag lefutása mentén a térdkalácshoz is csatlakozik, és feladata lenne annak  oldalirányú  rögzítése.  Rövidülése esetén erre nem képes, és ennek következtében  felborul az izomegyensúly a  térd stabilizáló a izmai között , és a  térdkalácsot  oldalirányba elhúzhatja. Ez a porcfelszín terhelését okozza, ami a térd  oldalsó részén okozhat fájdalmat. 

Mit tehetünk?

Gyakran halljuk, hogy hengereljük az iliotibiális szalagot a comb oldalsó részén ?

 Nos, mivel ez valójában nem izom, hanem egy rendkívül merev szalag,  ellenáll a nyújtásnak, nem igazán lesz tartós az eredmény. 

• Amit valójában  lazítani tudsz,  az inkább maga  a combpólyafeszítő izom , illetve a szalag körüli  körüli izomzat. 
• Erősíteni kell továbbá a farizmot, legfőképpen a középső farizmot,  és a térd  fő stabilizáló izmát is , a  középső vaskos izmot  is, mely megakadályozza,  hogy a térdkalács oldalirányba elcsússzon.
• Természetesen mindemelett, mint minden izomdiszbalansz esetén,  itt is    kiemelt fontosságú a “core” izmok erősítése.

A fascia az egész talpat lefedi legyezőszerűen ágazik el a lábujjak irányba. Az összes kollagén rostja a sarokcsontnál találkozik, épp ezért leggyakrabban a sarokcsont fájdalmával találjuk magunkat szembe. A ok pedig általában a fasciának( képen fehér részletek) a nem megfelelő állapota, feszessége, súlyosabb esetben gyulladása.

Rendkívül gyakran fordul elő futóknál, vagy olyan foglalkozásúaknál akik ki vannak téve a rendszeres a kemény felszínen való gyaloglásnak.

A túlsúly tetézi a problémát.

A boltozatemelő nélküli cipőt viselőknél, főként, ha egyébként is le van süllyedve a talpboltozat gyakrabban fordul elő valamilyen talpi fájdalom.
Túlhasználat szindrómának is tekinthető jelenségről van szó, mely erőltetett nyújtások, nagymértékű pronáció(boka befele dől), ellaposodott vagy túl magas boltozat, vagy akár feszes Achilles ín okán is kialakulhat.

Nagyon ritka, hogy valamilyen traumás sérülés okozná.
Érdekesség hogy a planatár fascia megváltozhat különböző kórképekben. Pl. az 1 es típusú cukorbetegségben a plantar fascia hajlamos a glikációra,(bizonyos fehérjék: kollagén elasztán a glükózzal kapcsolódása következtében kialakuló káros szöveti összetapadásra) illetve megvastagodásra.

Mit tehetünk , hogy megelőzzük a problémát?

• Rendszeresen végezzünk talpi fascia lazítást (masszázslabda, és manuális tecnkikák)
• Végezzünk talpboltozat erősítő gyakorlatokat
• Achilles vádli területének nyújtása
• Megfelelő , kényelmes cipő, (ha már muszáj) erre véleményem szerint nincs konkrét szabály, pont amiatt hogy kicsit mindenkinek más a statikája, csak általános szempontok, mint, hogy kényelmes legyen, sehol ne szorítson , rendesen férjenek el benne a lábujjak sarok vagy lapos, vagy alacsony legyen, viszonylag puha rugalmas talp. Nagyon jók az 5 ujjas cipők..
• Sok mezítlábazás, amikor csak tehetjük.
• Biztosítsunk változatos ingereket talp számára
• Rendszeres magassarkú cipő használatának kerülése
• Ami a fasciát élteti az VÍZ és az egészséges táplálkozás ismérvei sok zöldség, gyümölcs, rostok, alacsony szénhidrát bevitel, hasznos zsírok, és megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje
• Sok jó  minőségű alvás
• Kevés stressz

Ha már kialakult a probléma akkor egyénre szabott általában konzervatív “terápiára” célzott egyénre szabott mozgásprogramra, manuális lazító technikára  van szükség.

Forrás: Carla Stecco : Functional Atlas of the human Fascial System

Miért fontos a megfelelő kommunikáció?

Előfordult már veled, hogy elmentél egy szakemberhez legyen ez edző, gyógytornász vagy mozgásterapeuta, és  kételyeid voltak  affelől, hogy jó helyen, jó kezekben  vagy- e.  Esetleg bűntudatot, feszültséget éreztél a társaságában? Olyanokat mondott, hogy ” sokkal hamarabb kellett volna jönnöd, miért csak most, vagy  ezt  a folyamatot már nagyon nehéz visszafordítani”  Esetleg  azt érezted,  hogy nem veszi komolyan a problémádat, fájdalmadat elbagatellizálja,  kijelentésével  általánosít,  vagy szinte megpecsételi a sorsodat.

“Igen, mindenki ezt mondja, ebben a korban már hozzá kell szokni ahhoz hogy valahol , valami mindig fáj.”

Nos, az ilyesfajta kommunikációtól nem igazán érzed jól magad, ha nem érzed jól magad, befeszülsz, ha befeszülsz, az vajon szolgálja  az egészségedet? Úgy általában? Plussz a hozzá kapcsolódó problémád javulási esélyeit  vajon segíti – e ?

Az agyunk  a külvilágból érkező   ingert, információt,  amelyet hallás,  látás,  szaglás  észég sok egyéb más úton útján érzékel, feldolgozza  és valahogyan reagál majd rá. Attól függően, hogy számára a beérkezett információhalmaz összességében biztonságot nyújtó, vagy félelemkeltő – e,  fog reagálni valahogyan. Lehet hogy fejfájással,  szédüléssel, enyhe gyomorfeszültséggel, vagy  a testünkben zajló természetes elhasználódási folyamatok pl . porckopás -hoz kapcsolt, vagy egyéb fájdalommal.

Tedd fel magadnak a kérdést, amikor valami diszkomfort  érzeted van. Miért? Mi lehet az oka?  Kivel voltam akkor, amikor, milyen szituációban?  Éhes voltam?  Fáztam? Éppen  a gyerekkel kellett volna foglalkoznom, amikor épp telefon beszéltünk?  Történt  aznap még 1000 más frusztráló dolog pl. munkahelyi  stressz vagy összevesztem a párommal, majd ezek után a terapeuta deklarálta:

” Ez  a térd  más soha nem lesz a régi ,  nagyon ramaty állapotban van!” 

Gondoljunk csak bele, milyen számtalan információ éri az agyunkat, mennyi folyamatot kell kiértékelni ,  mire úgy dönt, hogy   a leggyengébb láncszem fájdalmával  válaszol…Ez a sok külső hatás mind növelheti a fájdalomérzetünket,  mert az agy számára ezek félelemkeltő, elbizonytalanító  információk.

Mindig attól félünk, ami bizonytalan.  A félelem= stressz. A Stressz= izom és kötőszöveti feszültség. A tartós izomfeszültség, kihat a teljes testre, ízületekre, belső szervek működésére,  és a lélekre is.

Ezért kiemelt jelentőségű, hogy amikor elmész egy szakemberhez fájdalmaddal , ezen hatásokra felhívja a figyelmedet , maximálisan téged helyezzen fókuszba, csak rád figyeljen. Hagyja, hogy elmondd, kérdezzen rá a fájdalmaid pontos körülményeire , mióta, milyen a jellege, pontosan hol , és még hol, milyen élethelyzetben érzed, mi váltja ki,  van e olyan körülmény amikor elvileg semmi nem indokolja, nem terhelted, nem sérült,  és  neked mégis fáj?

Amikor ezekre a kérdésekre válaszolsz magadnak, egy csomó új információval gazdagodsz majd, melyek BIZTONSÁGÉRZETET adnak. Tudatosabb leszel.  Tudatosság=biztonság, hatalom, annak az alapvető  kompetenciádnak a megélése, hogy

SAJÁT MAGAD BEFOLYÁSSAL VAGY AZ EGÉSZSÉGEDRE!

NEM KELL HOZZÁSZOKNI A FÁJDALMAINKHOZ!

Meg kell érteni, hogy a fájdalom erőssége  legtöbb esetben, különösen ha krónikusan fennáll,  nem arányos azzal,  hogy óriási baj lenne veled az adott régióban valahol mondjuk válladban, vagy csípődben, gerincedben, vagy ahol éppen érzed, hogy fáj.

A fájdalom érzetet tehát rengeteg tényező befolyásolja, pl. az amit látunk nap mint nap, amit hallunk, amit megeszünk, a környezetünk amiben élünk, a munkahely, a párkapcsolat, és múltbeli berögződéseink, mintáink, félelmeink is. Ezek mind – mind különböző ingerek, amelyeket felveszünk, környezetünkből és az agy ezeket kiértékeli  annak alapján hogy ez a sok hatás együttesen veszélyes e számodra , és ha úgy ítéli meg,   ad egy visszajelzést egy választ neked, mely lehet akár egy nagyon erős fájdalom is  a csípődben, amelyben amúgy van egy  apró kis  kopás.

SOK TÉNYEZŐ EGYÜTTESEN FOGJA MEGHATÁROZNI A FÁJDALMAD MÉRTÉKÉT!

A MEGFELELŐ MINŐSÉGŰ INFORMÁCIÓ CSÖKKENTI A FÉLELEMÉRZETET.

A FÁJDALOM AZ AGYBAN SZÜLETIK MEG, VALAMILYEN “VESZÉLYESNEK” ÍTÉLT,  VAGY ZAVAROS   HELYZET ÉRZÉKELÉSEKOR, NEM A TESTBEN.

A KÖRÜLMÉNYEK ÁTÉRTÉKELÉSÉVEL  A FÁJDALOM MEGÉLÉSÉNEK MÉRTÉKE IS FELÜLÍRHATÓ.
Ennek megértése alapvetően változtatja meg a fájdalmaidhoz való viszonyulást.

Fontos, hogy kapj  új nézőpontokat “házi feladatot” , jó minőségű mozgásmintát, új  impulzusokat , melyek kicsit kizökkentik azt agyat a megszokott , rossz minőségű sémákból, és ezáltal csökken a bizonytalanságérzetet.  Jó minőségű , tiszta információkra van szükség !

Ha terapeuta  vagy  :  “Explain the pain !”  – Magyarázd el a fájdalmat !

Ha kliens, páciens   :  Rakj rendet  magadban,  és mozogj naponta jó minőségben 🙂

A jó mozgásminta jelentősége

Ki ne szeretne harmonikusan kiegyensúlyozottan fájdalommentesen, könnyedén, energiahatékonyan,  dinamikusan mozogni?

Ennek az állapotnak a feltétele gerincünk kettős S alakú görbületének megléte. Kizárólag a felegyenesedett ember rendelkezik ilyen gerincstruktúrával. Miért? Csimpánz, korunkban ha lehet ilyet mondani, 🙂 mind a 4 végtagunkkal a földön jártunk. Ez a funkció meghatározta az akkori gerinc struktúráját, és ezzel együtt a medence helyzetét, formáját is. A nagy terhet a végtagok viselték ezért is alakult másként náluk például a láb szerkezete, az ujjak mérete , a medence formája.  Súlypontjuk a csípőízület előtt volt. A gerincre sokkal kisebb teher hárult, gyakorlatilag egy egyenest vagy mondjuk inkább úgy egy darab görbületet alkotott.
A két lábra állás, megváltoztatta az erők elosztását a testen, a felegyenesedett embernek szüksége volt egy másfajta teherviselő struktúrára, a teherviselés központja a csípő fölé került, ennek megfelelően alakult ki a kettős S alakú görbület.

Ennek a görbületnek a megléte a kulcsa a természetes mozgásmintáknak.
Amikor megszületünk még nem rendelkezünk az összes ívvel. Újszülött egy görbülettel C alakkal , illetve az elsődleges görbületekkel jön a világra. Elsődlegesek azok a görbületek amelyet a csontjaink formája határoz meg és ezeken nem tudunk változtatni Ilyen pl. a sarokcsont, a keresztcsont, a háti görbület ill a koponyacsont. Azaz a domború, kifotikus részeink. A másodlagos görbületeink alakulását valamennyire tudjuk befolyásolni,  a testtartásunk javítható.  Ilyen pl. a talpboltozat, a lumbális homorulat, nyaki homorulat.

Fontos, hogy  a csecsemőkori természetes mozgásfejlődés folyamatába ne avatkozzunk be. Hagyjuk szabadon mozogni a gyerekünket azután is, amikortól már önállóan jár. Próbálgassa a határait, kússzon , másszon, fára föl , és le, szaladgáljon , ne korlátozzuk  semmilyen divatos eszközzel a látó,  illetve mozgásterét.

Amikorra kialakulnak a természetes  ívek (elvileg 7-9 év) akkor a csontos struktúrát tartó izom, szalag és kötőszöveti rendszerek van esélye harmonikusan működni. De meg is fodíthatjuk, amennyiben a kötőszövetes rendszerünk megfelelően karban van tartva, kellő mennyiségű és  minőségű mozgással, elegendő víz fogyasztással, az kihat a gerincünk állapotára.

Az inaktivitás következtében megbomlik az izomegyensúly a testünkben, túl vagy alul terhelünk bizonyos izmokat, szalagokat, és ez károsan hat a gerincgörbületre, hiszen a gerincet alkotó apró csontocskák, csigolyák, nem egyenletesen kapják a terhelést, és ez megváltoztatja helyzetüket, a túlterhelt részeken a csigolyafelszínek közelítenek egymás felé, és ezáltal csökken a közöttük lévő rés, ahol a porckorong nem fogja tudni tartani már a megfelelő távolságot 1-1 csigolyaszegmens között, lelaposodik, vagy kiboltosul. A kitüremkedett porckorong nyomhatja a gerincvelői ideget, és ekkor már fájdalmat is érezhetünk.

A inaktivitás   folyamata  nem csak a gerincünkre, hanem az egész mozgásrendszerre hatással lesz. Medencében, térden , lábfejen stb, is jelentkezhetnek kellemetlen panaszok.  A fájdalmat nem biztos, hogy ott érezzük ahol a probléma van, ezért sokszor nem is lokál kell kezelni.
A teljes test mozgásmintáját kell kijavítanuk.

Mit jelent ez?
El kell kezdenünk, arra használni a testünket, amire azt a jóisten teremtette.  🙂 Mozogjunk  sokat, jó minőségben, és még annál is többet. Soha nem késő!

Hogyan?

Több síkban, irányban, változatosan, sokoldalúan, dinamikusan. Ennek megvannak a lépcsőfokai.

– A beszűkült ízületi mozgásterjedelmet, feszes izmokat mobilizálni.
-A már jól átmozgatott struktúrát megszilárdítani, aktiválni a mélyen fekvő izmokat, melyek a test stabilizálásért felelősek.
-Javítani a mozgásmintát megfelelő testtudattal.
–Több síkban , irányban változatos gyakorlatokkal ellenállással edzeni , kihasználni azt, hogy milyen sokoldalú képes mozogni a testünk.
–Mozdulatokban, izomláncokban és nem izmokban gondolkodni.
-Mindent fokozatosan felépítve. Nehezíteni csak akkor ha az adott szinten tökéletes a kivitel.
Azaz,  jó a minta.

Az izomláncokban való gondolkodás azt jelenti, hogy nem izoláltan egy adott izom erősítése vagy nyújtása  a cél, hiszen az izmaink szinte soha nem dolgoznak önmagukban a hétköznapi mozgásaink során sem, hanem mindig teljes mozdulatokat vagy mozgásmintákat hajtunk végre.  Pl. Amikor előre szeretnék hajolni, valamit fel venni a földről,  az agyban  erre van egy mozgásminta, hogy  ehhez mit kell tennie  testnek, (hajlít a felső test , domborodik a gerinc, stb),  azaz teljes elülső  elülső izomlánc , annak összes flexor, (hajlító) izmával kötőszöveti struktúrájával, szalagaival stb.  kerül hajlításba, ezzel párhuzamosan a hátsó izomlánc nyújtása valósul meg. Ezeket a mozgásmintákat memorizálja az agyunk. Ha   ez valamiért zavart szenved, pl. a hátsó izomláncnak nincs meg az elégséges megnyúlási képessége ehhez a mozdulathoz, akkor könnyen meglehet, hogy a mozdulat kivitelezése közben ki kell térnünk pl. azt adott mozgássíkból,  és vagy  kompenzációs mintákkal valahogy elérni a tárgyat. Az agy bármit képes megtanulni, ha elégszer ismételünk. A repetitív, kompenzációs mozgásmintákat is előbb utóbb sajtjává teszi. Természetesen ez rengeteg idő, és addig 1000 féleképpen jelez nekünk, hogy valami nem stimmel. (fájdalom) Az izomláncon belül változatos helyeken  lehet   a probléma,  így érdemes  a teljes test mozgásmintáját javítani.

A természetes görbületeinket tehát a természetes, helyes  mozgásmintáink rendszeres végzésével érhetjük el. Sokféle mozgástréning létezik, ami ebben nagy segítséget nyújthat. Mivel minden ember másként egyforma, sokkal hatékonyabb  egyénre  szabott mozgásprogramot igénybe venni szakképzett tréner segítségével.

Egy a lényeg ami ne felejtsünk el, a mozgás nem luxustevékenység, éppúgy hozzátartozik az életünkhöz , mint az evés, ivás, napi fogmosás stb.  Luxus, az, ha azt gondoljuk megengedhetjük magunknak hogy nem foglalkozunk vele.

Az alábbi fotók forrása

Thomas W. Mayers : Anatomy Trains

Fájdalom csökkentése fájdalomhatárig való kontrollált mozgással

Egy TRAUMA létrejöttekor, legyen az egy akár csak egy izomhúzódás , vagy egy komolyabb bokaszalag sérülés az agyban keletkezik egy egyszeri élményminta, mely tartalmazza az összes körülményt, amely a trauma létrejöttekor jelen volt, ( fények, hangok, a testtartás, a személyt, akivel éppen voltál, pillanatnyi hangulatot, a szöveteid sérüléseinek összes lehetséges irányát  ) ezek mind -mind az alkotói az események , melyek ilyenkor jól BEVÉSŐDNEK az agyba.
Pontosan olyan ez, mint egy gyermekkori rossz családi élmény, azt sem tudod elengedni addig, amíg fel nem dolgozod.
Nos hát a sérülés “élményét”  is fel kell dolgozni, a fájdalmat el kell tudnia azt agynak engedni.

A FÁJDALOM EGY AGYI DÖNTÉS.
A trauma létrejötte következtében kialakuló  élménymintából, amely ilyenkor az agyadban keletkezett, bármikor előjöhet akár csak egy pici kis részlet is,  amely emlékeztet a sérülésre,  és  az agy  ezt nem tudja kontrollálni ,  válaszként fájdalommal reagál,  aminek következtében benned félelem alakul ki, és nem mersz már pontosan úgy mozogni ahogy előtte.

A fájdalom korlátozza az izomműködést, az ideg-izomkapcsolat zavaros lesz,  így nem tudsz jó minőségben mozogni, elkezdesz egy a természetestől eltérő mozgásmintával járni-kelni, óvod magad bizonyos mozdulatoktól, félsz, mert nem akarod, hogy fájjon, ettől aztán természetesen még jobban fáj, hiszen félsz, és AMITŐL FÉLÜNK, AZ JÓ ESÉLLYEL BEKÖVETKEZIK.

Elindul egy ördögi kör, és ez minél hosszabb távon áll fenn, annál inkább beépül. Ez hosszú távon nem megoldás hiszen a testednek meg kell tanulnia normális mozgáspályán fájdalommentesen működni újra.

A gyógyuláshoz JÓ VÉRKERINGÉS  kell, és ha nem mozgatod, akkor nincs normális vérkeringés, lassabb és rosszabb minőségű lesz a szöveti gyógyulás. Meggyógyul előbb utóbb persze így is, úgy is, de a rossz minőséggel gyógyult szövet újrasérülésének esélye a későbbiekben sokkal nagyobb.

Úgyhogy a megoldás rá az lesz, hogy visszamegyünk a sérülés körülményeihez, és elkezded megfelelő AGYI KONTROLLAL tudatosan ugyanazon a mozgáspályán mozgatni magad .

EGÉSZEN KÖZEL MEGYÜNK A FÁJDALOMHOZ ÓVATOSAN, DE NEM ÉRJÜK E AZT.

Természetesen ennek megvan a maga a protokollja , a lépcsőfokai mit és meddig és hogyan szabad .

Kontrollált körülmények kellenek hozzá, nem úgy, mint a trauma beköveteztekor, amikor is valószínűleg idegrendszered nem volt felkészülve arra, hogy mi fog történni a periférián pl. megemeltél egy nagyobb súlyt, és meghúztad magad, vagy kibicsaklott a bokád.

Kontrollált körülmények között csak éppen addig megyünk bele vissza abba a helyzetbe amíg még éppen nem fáj, azaz csakis FÁJDALOMHATÁRIG.
Ezt az agy úgy érzékeli majd, hogy nincs mitől félnie , hiszen minden rendben, nem fáj. Ezután legközelebb az agy engedni fog megint kicsit tovább és tovább menni a már a fájdalommentes jó pályán, míg a végén eléred újra a teljes mozgástartományt. Előbb- utóbb ELENGEDI AZ AGY A TRAUMÁHOZ TÁRSULÓ EGYSZERI ROSSZ MINTÁT .

Ez most egy nagyon leegyszerűsített gyógyulási folyamat leírás, természetesen ez ennél jóval összetettebb és van olyan eset is, amikor egy trauma után közvetlenül nem is szabad mozgatni pl. törések.

Egy a lényeg, sérülés után MINÉL HAMARABB,  a megfelelő időtartamig és ismétlésszámmal, és irányban, KONTROLLÁLT körülmények között , FÁJDALOMHATÁRIG és nem tovább,  történő MOZGATÁSRA van szükség, nem pihentetésre, mert a mozgás fokozza a vérkeringést, amely a jó minőségű szöveti gyógyulásának alapvető feltétele.

Téma, mely régóta  “lerágott csont”, és mégis jelen van. Aktuálisabb, mint valaha. Az ülőmunka gerincet károsító hatásai, és megelőzése.

Tudtad, hogy a gerincünk  degenerációja  már akkor elkezdődött amikor  halászó vadászó gyűjtögető ember elkezdett egyre több energiát fektetni a búzatermesztésbe ? 

“A homo sapiens teste nem ilyen feladatokra fejlődött ki. Ahhoz igazodott, hogy felmásszon az almafára és gazellákat üldözzön, nem ahhoz, hogy megtisztítsa a földet a kövektől vagy vizesvödröt cipeljen. Mindezt az ember gerince, térde, nyaka , és talpíve sínylette meg. Az őskori csontvázak tanulmányozás kimutatta, hogy a mezőgazdaságra való átállás egy egész sor nyavalyát zúdított az emberiségre, pl. a különböző sérveket és ízületi gyulladásokat.”

YUVAL NOAH HARARI : SAPIENS

 

Gondolj csak bele, azóta hova “feljődött” ez a folyamat?

Most már nem csak, hogy nem cipelünk vizesvödröket sem, hanem ülünk egy monitor előtt és görnyedünk. Óriási ez a változás, és a testünk ehhez a folyamathoz nem tud következmények nélkül alkalmazkodni.

2020 úgy tűnik, amúgy is a változás éve. A világjárvány miatt szinte mindenki bekényszerül az otthonába, a székébe  a monitorja elé.  Még én is. És ez nem átmeneti időszak, alapvetően fogja megváltoztatni sok ember jövőbeli elképzeléseit a munkavégzés online  lehetőségeivel kapcsolatban.

 A bezártsággal egy új világ nyílik ki. Az online  technológiák, programok, alkalmazások még nagyobb sebességgel indulhatnak fejlődésnek, a robotizáció egyre közelebb kerül hozzánk. A napi  több órányi ülés a legtöbbünk életébe  begyűrűzik.

Gerinc prevenciós szemléletű szakemberként és örökmozgóként  mindig arra törekedtem hogy minimalizáljam az üléssel töltött időt, azonban a mostani helyzet , az  online jelenlétre való felkészülés miatt a monitoros világ  engem is elkerülhetetlenül beszippantott.

Ebből követezik, hogy biztosan nem arra használom a testem, amire azt a természet  megalkotta, és tuti, hogy nem tudom egészséges üzemmódban működtetni a gerincemet, csak, ha még tudatosabb vagyok.

Ami hasznos az elmének, az nem biztos hogy hasznos a testnek . Viszont fordítva már jobban hangzik : ami hasznos a testnek,  az biztosan pozitívan fog hatni az elmére is.  🙂

A mostani helyzetben még fokozottabban kell  odafigyelnem, és tennem,  azért, hogy megőrizzem gerincem jól létét.

Melyek azok az intő  jelek, amelyek azt mutatják hogy ideje neked is tenned valamit?

• befeszül nyakad, vállad, hátad,
• fáj, vagy tompa a fejed, 
• fáj, vagy merevnek érzed  a derekad környékét
• kattog vagy fáj a csípőd, térded, könyököd

Milyen izmokat vagy inkább régiót érint a gép előtt görnyedés és miért? 

Amikor a monitor előtt  ülünk a fejünket  szinte biztosan természetellenes  pozícióban tartjuk, a test tengelyéhez képest sokkal előrébb, mindezt megspékelve  a fejünk súlyával ami  5-6 kg. 

Ez  óriási teher, amelyet  a nyak hátsó ill. oldalsó részén lévő izom,  szalag és kötőszöveti rendszernek kell elviselnie. Ezért ezek a képletek, hogy fenntartsák az  adott helyzetet, befeszülnek,  aminek következtében egyre csak rövidülnek,  különösen, ha hosszasan benne maradunk ebben a pozícióban.

Testünk amúgy csodálatos, mert megpróbál alkalmazkodni ahhoz, amire használod. Ám van egy bibi, ezt teszi  akkor is, ha ez jó neki,  és akkor is ha ez káros.

 Így  alkalmazkodik:

Trapézizmok felső rostjai, lapocka emelő izmok, nyak melletti paravertebrális (gerinccsigolyák melletti) izmok, tarkó alatti izmok  krónikusan feszessé válnak,  az izmok eredésük   tapadásuk közelítenek  egymáshoz , rövidülnek.  Leginkább feszülő pontokon fájdalmas izomcsomók ún, triggerpontok alakulhatnak ki.  

Az izmok zsugorodása természetesen a nyaki csigolyákra is hatással lesz,  összenyomódnak torlódnak. Az  egyes  nyakcsigolyák  között fut fel azt artéria vertebrális, ami a  friss vért szállítaná  az agyba. Ha  a csigolyák torlódnak,  akadályozott lesz az agyi vérellátás,  így megnő a vérnyomás, majd ha lazítunk lejjebb megy, emiatt az ingadozás miatt pl. gyakran fájhat a fejünk is , de akár szédülés is lehet a következmény.  Nem beszélve   a legtöbbünk által már jól ismert sérvesedési folyamatról, mikor is a csigolyák összenyomódása következtében,  az azok között  elhelyezkedő porckorongra is óriási kompressziós erő hat, így annak távtartó  szerepe megszűnik, ellaposodik , kibújik  a csigolyák közül a gerinccsatorna felé  és egy idő után akár a gerincvelői idegeket is nyomhatja,  okozva ezzel nyak esetén karba, vállba,  lapockatájékba sugárzó fájdalmakat. 

Ugyanez történik a deréktáji lumbális gerincszakasz környékén, vagy egyidejűleg, vagy előbb -utóbb sajnos. A lumbális gerincszakasz túlterhelése természetesen kihat csípő  területére is,  fájdalmas beszűkülések alakulhatnak ki, különösen a csípő horpasz izom rövidül.  A csípő és az alsó végtagok szoros összeköttetése miatt egyenes út vezet a térdhez, bokához. A kör bezárult.

Mit lehet tenni?

Szerencsére sokmindent. 🙂

Ha azt gondoljuk, hogy napi 1 ó online edzés kedvenc edződdel  elegendő- ennek problémának az orvoslására, akkor nagyon tévedünk. Persze a semminél jobb, illetve pozitívan hat a lelkünkre , és természetesen valamennyire a testünkre is. Azonban napi 6-8 ó ülés káros hatásait  nem lehet 1 óra intenzív tornával kompenzálni. 

A testünknek ma,  2020-ban  finomabb mozgásokra, szeretetre, törődésre van szüksége.  Kicsit hasonlíthatom ahhoz is, mint amikor egy tányérra csak úgy odadobjuk a gyorskaját,  vagy figyelünk az alapanyagokra, a tálalásra a fűszerre, és azt, hogy akinek adjuk, az hogyan  szereti, mi jó neki. 

Ez nem azt jelenti,  hogy  nincs a gyorskajának  időnként helye és szerepe az életünkben. 🙂

Amit imádni fog  a tested:

• HOSSZÚ, SÉTÁK!!!!! amikor nem dolgozol
• Legalább óránkénti felállások,  10 perce a gép mellől és egy kis átmozgatás
• masszázslabda a nyakra, talpra
• SMR henger a teljes testre
• nyak helyes pozíciójának beállítása
• nyak átmozgatása, nyújtása korrigált helyzetben :állbehúzás, majd különböző irányokban nyújtás (ld. alul a képen )
• váll és karkörzések körzések hátra előre
• mellkas nyitó gyakorlatok
• csípőmobilizálások
• farizom aktivációk
• NMPT és egyéb gerinctornák, pilates, jóga bizonyos típusai

Saját, illetve  több éves gyakorlati klines tapasztalatomra, a visszajelzéseikre, illetve folyamatosan frissülő szakmai tanulmányaimra  alapozva tudok neked segíteni  egyéni tornával vagy a mostani helyzetben  online gerinc prevenciós mozgásprogrammal   abban,  hogy képes legyél hosszú  távon megőrizni gerinced egészségét. 

Senki nem ismerheti a testedet nálad jobban, csak figyelj rá!

1. Testtudat = felelősség önmagadért.

2. Testtudat = ura vagy a testednek,  tudod irányítani, érted, hogy mi történik benne és miért. 

3.  Az a meggyőződés, hogy  a problémák megoldásának kulcsa elsősorban a saját kezedben van.  Képes vagy   befolyásolni, a testi működésed.

4.  A testtudat nem csupán a  tested érzékelésének képessége, hanem arról is számot ad, hogy az idegrendszered és a mozgatóizmaid között milyen szintű az együttműködés.

5. Testtudat,  egyfajta intelligencia . Közel 10 féle intelligencia létezik . Az intelligenciai képességek közé tartozik a testi intelligencia is. 

6. A testtudat életünk végéig  fejleszthető.

A mozgás–érzékelés–figyelem révén képessé válhatunk önmagunk megértésére, önmagunkról alkotott képünk, önmagunkhoz való viszonyunk és belsőleg irányított magatartásunk megváltoztatására.

7. A tudatosság nem az jelenti, hogy ezt vagy azt tudom magamról. A tudatosság, körültekintő, éber jelenlét az adott pillanatban.

8. A testtudat kialakulásához idő kell, és egy folytonos belső figyelmet igényel részedről. 

9. A testtudat növeli az önbizalmat.

10. A testtudat hatalom.

Épp úgy, mint bármilyen más tudás birtokában lenni. A testtudat képességének birtokában lenni nem igényel semmiféle tudományos bizonyítékot, hiszen  a  testtudat szubjektív ,ám  mégis valóságos, igaz . Senki nem cáfolhatja meg, mit érzékelsz. A test nem hazudik, higgyél neki, bízz benne.

Ismerd meg  erősségeidet, gyengeségeidet, mind a hétköznapi tevékenységed, sportmozgásod, étkezésed , pszichéd, vonatkozásában.

Tiszteld a tested, ne kényszerítsd, működj együtt vele, támogasd, fejleszd. 

Miért fontos mindez?

Egyszerű és sablonos a  válasz, azért, hogy hosszú távon maradj  dinamikus, fitt, egészséges.

Hogyan kezdd el? Milyen “építőkockákra” van szükség mindehhez? Ebben tudok neked segíteni. 

Testtartás

A testtartás szavunk nem pontosan fejezi ki a lényeget: a testrészek egymáshoz viszonyított helyzetét jelenti. Az angol alignment (=egyvonalban, kiegyenlítve, összehangolva) kifejezés jobban érzékelteti a fogalom lényegét.

A helyes testtartás valójában egy állandó dinamikus állapot, melyet izmaink apró nem érzékelhető mozgásai tartanak fennt. A helyes testtartás alapvető feltétele gerincünk kétszer S alakú görbületének megléte. Amennyiben ezek az ívek megtartottak, akkor gerincünk teherviselése optimális. Az optimális működéshez szükséges, hogy minden egyes testrész a megfelelő helyzetben legyen egymáshoz képest és a ráható gravitációs erőhöz képest. Nincsenek túl terhelések, sem alulterhelések. Az izmok bekapcsolási sorrendje megfelelő.

Mi befolyásolja?

-fiziológiás gerincgörbületek megváltozása
-mozgásszegény életmód
-ismétlődő rossz mozgásminta
-egyoldalú terhelés, vagy túlterhelés
-érzelmek
-pszichés tényezők
-izomdiszbalansz-
-strkturális elváltozás

A gerincívek megváltozása, fokozott vagy elsimult lordózis borítja a renszert. Ilyenkor az izmok eredése és tapadása is megváltozik , felborul az izomegyensúly, más izmok más húzásiránnyal kezdik, mozgatni az ízületinket. Bizonyos izmainkat túl más izmainkat alulterheljük. Megváltozik az izmok bekapcsolási sorrendje , felborul a természetes mozgásminta és ez előbb utóbb plussz feszültségeket generál a túlterhelt részeken,  tehát látható, hogy a helyes testtartás jelentősége nem pusztán esztétikai. A nem megfelelő testtartás gyakran fejfájás, vállpanasz, derékfájdalom kiindulópontja, mely mögött a hibás mozgásminta is állhat. Amennyiben a hibás mozgásmintára engedjük ráedzeni a vendégünket , az akár sérülésekhez is vezethet.

Testtartásunk az egész test mozgásrendszéről, sőt pszichés állapotáról is ad nekünk egy informatív képet.
Ha bármilyen mozgásformába kezdessz, kiemelt jelentőségű, hogy szakember nézzen át,  vizsgáljon meg téged, hiszen ennek eredménye az edzésprogram összeállításának alapját fogja képzeni.

Mit figyelek meg ?

-lábak, talaj viszonya
-alsó végtag ízületeinek egymáshoz viszonyított helyzete
-alsó végtag medence kapcsolat
-medence lumbális gerinc átmenet
-hái nyaki gerinc szakaszok egymáshoz , illetve fejhez való viszonyáról
felső végtag törzshöz való kapcsolódása
-asszimetriák , izomerő,  eltérések,

Az emberek 80 %-nak van valamilyen statikai  eltérése, melynek hibás mozgásminta, nem megfelelő edzésmunka, fájdalmak, vagy  sérülés is lehet a következménye.

Óva intek mindenkit a nem megfelelő forrásból származó, vagy internetes videok alapján történő edzésprogramok végzésétől, megfelelő testtudat és önismeret nélkül.

Kinetikus lánc

A kinetikus szó jelentése: mozgási mozgással kapcsolatos. A test szegmensekből áll, melyek a közös összehangolt működés érdekében egységgé kapcsolódnak. Ha az egyik egységnél erőt hozunk létre, az a másik egység működését is segíti. Ha a lánc valamelyik eleme nem megfelelően működik, ott energia vész el és az a lánc többi elemének működését is gyengíti. A teljesítőképességet mindig a legyengébb láncszem fogja meghatározni. A test annyira erős, mint amyennyire erős a leggyengébb pontja. Ha a lánc ép, az erő kadálytalanul áramlik a tözs és a végtagok között.

A kinetikus láncban minden mindennel összefügg.
Valahol megbomlik az egyensúly, az a lánc többi elemére is hatással lesz.

Példa:
Sima guggolás közben ha mondjuk farizom, törzsizmok nem stabilizálnak megfelelően, akkor hátsó comb, amely a farizom szinergistája, (segítő izma) túlműködik, de annak nem a stabilizáció, a fő funkciója, ezért további segítő izmok kapcsolnak be (széles hát),hogy fenntartsák az egyensúlyi helyzetet és ne boruljunk fel, ill. kompenzálásként előre döntjük a törzset, aminek következtében túlműködik az amúgy is rövidülésre hajlamos psoas. Amely viszont a gerinc különböző szakaszain, a porckorongokon, ill. keresztcsontnál is okozhat panaszokat.
Hosszú távon nagyon nem mindegy tehát, hogy milyen súllyal, terheléssel dolgoztatjuk a testünket.
Mind az edzésmunka minőségét, mind a hatékonyságot, és ezzel a teljesítményt is pozitívan befolyásolja , illetve a célunk elérését is segíti, ha elkezdjük megismerni a testünket!

Jobb később, mint soha! 🙂