Magas a vérnyomásom, edzhetek?

Mindenek előtt nagyon fontos, hogy ha magas a vérnyomásod, (140/90 fölé emelkedik rendszeresen) fordulj orvoshoz !

Természetesen idősebb korban egy 140 -es vérnyomás még normálisnak tekinthető, tehát már ennek megítélése is relatív.

Az orvos kompetenciája eldönteni hogy igényel e gyógyszeres kezelést az emelkedés mértéke, vagy pedig elegendő e a rendszeres, pulzuskontrollált fizikai aktivitás, vagy/ és  komplex életmódváltás megkezdése.

Azt alapvető  megérteni hogy a folyamatos (minimum 3 hónapon át tartó  heti 3 szor ) testmozgás a gyógyszeres kezelésnek is értékes kiegészítője, hiszen felmérések bizonyítják hogy a megfelelően megválasztott tartósan végzett fizikai aktivitás mind a szisztolés, mint a diasztolés értéket csökkenteni képes. 

FONTOS!

• Magas vérnyomással rendelkezel, ne fogj bele önállóan edzésbe, mert ilyenkor  terhelhetőség mértéke csökken illetve a pulzusszám növekedés fokozottabb.
• Tilos  megkezdeni a fizikai terhelést ha a vérnyomás felső értéke 170 ,és a nyugalmi pulzus 90 fölé megy.
• A fizikai aktivitás hatásai függnek a terhelés típusától, intenzitásától, gyakoriságától, és természetesen az egyéni kondícionális képességektől, életkortól stb. 
• Nincs specifikusan magas vérnyomás edzés.
• A 220-életkor maximális pulzus érték (amelyen nem  szabad edzeni még  egészséges embernek sem)  csak egy megközelítő irányszám, és adaptálni kell   az egyéni terhelhetőség mértékéhez. 
• A magas vérnyomásben szenvedőknél a max. pulzus ennél alcsonyabb kb. 220-életkor X 0,7, és ehhez kell igazítani az edzésterhelés százalékát.
• Fontos a pulzus és  vérnyomás megnyugvási ideje, terheléskor természetesen megugrik mindkettő, de terhelést követően 2-3 percen belül vissza kell állni  a terhelés előtti értékre. 
• Edzés hatására a felső érték 20-30 hgmm/el, az alsó 20 hgmm/el emelkedhet. Ha ezt meghaladja az emelkedés mértéke, az edzést fel kell függeszteni.
• Szintén intő jel, ha  a terhelést követően a szisztolés felső érték terhelés előtti érték alá csökken, ez betegségre utalhat, orvoshoz kell fordulni.
• Alapvetően inkább közepes intenzitású (ez mindenkinél mást jelent) aerob állóképességi edzés javasolt magas  vérnyomásban szenvedőknél, mint erőedzés. Természetesen az erőedzésnek is van rengeteg jótékony hatása, és van akinél a kettő megfelelő arányú kombinációja lesz a legjobb megoldás. 
• Nagy súlyok emelése és préseléssel járó gyakorlatok kerülendők!

Jónéhány szempont van még (általában társulnak egyéb betegségek is ) amelyet  figyelembe kell venni magas vérnyomásban szenvedőknél, illetve egyéb életmódtényezők apró kis változtatásával ( táplálkozási szokások,  dohányzás,  alkohol elhagyása, stresszkezelés ) sokkal hatékonyabban érünk célt.  

Emiatt legalább eleinte, mindenképp javasolt az ilyen problémakörök kezelésében is jártas  képzett  személyi edzőhöz fordulni.  (Medical fitnesz szakértő) 

forrás: Dr. Barna István : Hypertónia az orvosi gyakorlatban

Teremfoci túlterheléses problémaköre

A footsal  a nagypályás labdarúgás teremben játszott változata. Tehát teremfoci.

Az utóbbi fél évben 3  ezt a sportot évek óta űző 12-14 év közötti fiatal fiú   keresett fel edzőjükkel engem, különböző problémákkal, kisebb-nagyobb fájdalmakkal.

• Első esetben talp, térd, illetve combizomfájdalom volt a vezető tünetegyüttes.
• Második esetben a jobb medence csont felső belső széléről  kiinduló, és időnként a  jobb háti szakaszon érzett húzó fájdalom egyfajta kötöttség érzet jelentkezett.
• Harmadik esetben pedig főleg terhelésre érzett lágyéktájékon jelentkező néha szúró, máskor húzó fájdalmakról számolt be a fiatal.

Tehát ugyanaz  a sport,  hasonló életkor , egyikőjük sem sportol semmi mást, heti 4-5 edzés, és teljesen más tünetegyüttes. Mivel egyébként teljesen egészségesesek  a srácok, alapvetően túlterheléses ártalomra gondoltam, hiszen elég intenzíven edzenek, és semmit egyéb kiegészítő mozgásformát nem végeznek. Ráadásul kiderül hogy viszonylag kevés időt szánnak nyújtásra, az edzéseik során. Mindemellett az erre az életkorra jellemző  számítógép előtt töltött órák száma  sem segít kompenzálni a túlhasználatot.

A túlterheléses sérülések a szövetek adaptációs vagy regenerációs képességét meghaladó ismétlődő és halmozódó mikrotraumák, túlterhelés vagy helytelen terhelés hatására alakulnak ki

Túlterheléses sérülések kialakulásában belső- (izomgyengeség, végtagi tengelyeltérések) és külső hajlamosító tényezők (edzéshibák, nem megfelelő környezeti feltételek) egyaránt nagy szerepet játszhatnak.

Jellemző rájuk,  hogy általában nehezen diagnosztizálhatók és kezelhetők, továbbá megfelelő “kezelés “hiányában a sérült terület felépítésében és működésében visszafordíthatatlan elváltozások jöhetnek létre. 

Ha  időben elcsípjük őket, akkor megfelelően célzott mozgástréninggel az izomdiszbalansz helyre állításával a probléma konzervatívan,  mindenféle  orvosi beavatkozás nélkül megoldható.

Első körben alapos állapotfelmérés,  testtartáselemzés  következett.

A három fiú testfelépítése, statikája,  izmai állapota  teljesen különböző volt. 

A kikérdezés  mozgás és nyújthatósági tesztek  segítségével  próbáltam lokalizálni és pontosítani  hol, milyen mozdulatra, milyen típusú fájdalom jelentkezik az egyes esetekben. Mi az, amire javul, mi az, ami provokálja a fájdalmat.

Ezt követően az adott  sportág,  a teremfoci mozgásmintáját tanulmányoztam, melyek azok a   jellemző repetitív mozdulatok , melyek  az ő panaszaik kialakulásában szerepet játszhatnak.

Minden sportra jellemző egy ún.   speciális mozgásminta, foci esetében gyakori  a   flexiós hajlított testhelyzet, mely az elülső láncot rövidíti főleg a csípő hasizom, váll elülső része, mellizom régiót,  hátsó lánc alulterhelődik,  gyengül a háti szakasz, mely  folyamatos görnyedésnek van kitéve, ami fokozza háti domborulatot, gyakori csípőhajlítások, és ismétlődő  csípőkirotációs mozdulatok jellemzőek  a passzoknál , rúgásoknál,  labda megállításnál.  Mindig van egy ügyesebb rúgó láb és egy támaszláb, amelynek  folyamatos használata során túlterhelődhetnek  az adott mozdulatot  létrehozó ízületek, izmok.

Tipikus labdarúgó sérülés  a  a közelítő izom túlterhelése, (adductor syndróma) az Achilles ín , egyáltalán a lábfej, boka, térdízület túlthazsználata,(gyakori az elülső keresztszalag szakadás, illetve   az ún focista boka, mely a boka elülső részét érő ismétlődődő mikrotraumák hatására alakul ki. 

Az, hogy kinél melyik sérülés alakul ki az az egyéni adottságokon, az edzéskörnyezeten, a megfelelő felszerelésen, bemelegítés minőségén , a pihenő idő betartásán és még sok egyéb tényezőn is  múlik. És nem törvényszerű az sem, hogy kialakul bármi probléma, amennyiben megfelelően karban van tartva a teljes test izomzata.

A sportrehabilitációs mozgástréning az esetektől függően  különbözik annak megfelelően, hogy hol mutatkozik a leginkábbb a túlterheléses panasz.

Azonban nem szabad figyelem kívül hagyni azt sem, hogy a fájdalom nem mindig ott mutatkozik ahol a probléma. Tehát végső soron mindamellett, hogy kicsit mindegyik esetben más régióra fókuszáltam a rehabilitációt illetően , nagyon fontos az egész testet, magát mozgásmintát helyesebb irányokba terelni,  a kialakult túlterheléses diszbalanszot komplexen kezelni.

• Első esetben az  alsó végtag izomegyensúlyának helyreállítását kellett megcéloznom. SMR henger, nyújtások, és  ahol izomgyengeség mutatkozott célzott erősítés.
• Második esetben thoracolumbális háti deréktáji illetve medence körüli izmok  kiegyensúlyozására fókuszáltunk .
• Harmadik esetben a csípő körüli izmok, különösen a túlterhelt  adduktor izmok   oldásával kezdtük a tréninget.

A panaszaik fokozatos  csökkenésének  megfelelően elkezdtem a sportágspecifikus  mozgásmintákat is beiktatni az edzésükbe. 

Hozzá kell tennem, hogy a srácoknak a korrekciós gyakorlatokat otthon napi szinten kellett  végezniük,  hozzám csak hetente vagy 2 hetente jártak. Izomdiszbalansz esetén a  napi szinten végzett korrigáló torna kiemelten fontos  , ha valóban eredményt szeretnénk elérni.

Javasoltam nekik edzéseik mellé, heti 1 X gerinctonnát vagy TRX edzést beiktatni , mert ezek a mozgásformák, ha jól vannak felépítve, másként , sokkal egyenletesebben terhelik a testet.  Továbbá ergonómiai szabályokat is átbeszéltük, otthon, tanulás közben , számítógép mobilhasználat  helyesebben,  ülés,  testtartásra való odafigyelés is rendkívül  fontosak.

Szerencsére a fanatikus sportolóknak (legyen az élsportoló vagy hobbisportoló) megvan az a tulajdonságuk, hogy mindent megtesznek  a gyógyulásuk érdekében. Motiváltak, lelkiismereten végigcsinálják a feladatokat, hisz a céljuk minél kevesebb időre  kiesni az edzések alól, az edzéshez való miharabb visszatérés sokáig, újrasérülés esélyének minimalizálása.

“A gyermekkori elhízás várhatóan 60%-al fog növekedni következő évtizedben és 2030-ra eléri a  250 millót”

(Obesitológia Hungarica 2022. június)

Manapság az elhízásra nem csak mint állapotra,  hanem mint betegségre tekintünk. Komoly rizikófaktort jelent a szív érrendszeri problémák a magas vérnyomás, a 2. típusú diabétesz, bizonyos daganatos illetve reumatológiai megbetegedések kialakulásában.

A növekvő gyermek a család szokásait veszi fel, illetve a körülötte levő társak mintáját követi. Tapasztalatok és utánzás révén tanulnak nem kivétel ez alól az  egészségmagatartás sem.

A fizikai aktivitás jelentőségének megtanítása  az egyik  legfontosabb dolog, amit az ember megtehet  a  saját és gyermeke egészsége fejlesztése érdekében. A 6-17 éves korú gyermeknek és serdülőknek naponta legalább 60 percig tartó mérsékelt fizikai aktivitás szükséges.

A felnőtt számára heti 150-300 perc mérsékelt,  vagy heti 75-150 percnyi magasabb  intenzitású fizikai aktivitás javasolt.

A többet sportoló gyermekek magabiztosabbak stresszmentesebbek, nagyobb a stressztűrő képességük. 

A  fizikai aktivitás mellett fontos még a számítógép előtt töltött idő minimalizálása ugyanis a tartós ülés a túlsúlyon és a szív érrendszeri problémák kialakulásán kívül gerinc és egyéb mozgásszervi megbetegedésekre  is fokozottabb kockázatot jelent. 

A megfelelő minőségű alvásidő, és természetesen az egészségtudatos táplálkozás, a társak,  az iskola  a média hatása is meghatározó jelentőségű.

Az elhízás, különösen a zsigeri tájakon elhelyezkedő zsírréteg  krónikus  alacsony fokú gyulladásban tartja a szervezetet amely szoros összefüggésben áll az elhízás következményeivel.

Sajnos már gyermekkorban is kimutatható az elhízott gyermekeknél a CRP  szint emelkedés, mely egy későbbi életkorban fokozhatja   a szív és keringési megbetegedések kockázatát.

Forrás: Magyar Elhízástudományi Társaság Lapja

Aktív, tettekkel párosuló  egészségtudatos magatartásban   megnyilvánuló példamutatással sokat tehetünk a gyermekeink egészségéért.

Medical Fitness szakértőként és gerinctrénerként tudok segíteni abban, hogy elindulj az életmódváltás útján.

A rendszeres testmozgás és a minőségi táplálkozás hatása a mozgás rendszer működésére

Az elmúlt évtizedek lassú életmódbeli átalakulása miatt (szinte az egész napunkat valamilyen digitális eszköz előtt görnyedve töltjük), aminek következtében alig akad mozgásszervileg egészséges ember.

Az egészségünket meghatározó két nagyon fontos terület a megfelelő összetételű, tápanyagdús táplálkozás, és minőségi testmozgás.
Az online workshop célja, hogy irányt mutassunk, és a gyakorlatba azonnal átültethető javaslatokat tegyünk arra, hogy milyen mozgásformával, illetve edzésterheléssel tudjátok megelőzni, mérsékelni a gyakori hát- és/vagy derékfájásos panaszokat, lassítani a porckopás, a csontritkulás folyamatát.
Emellett kitérünk arra is, hogy ezzel párhuzamosan a táplálkozás terén milyen alapelveket érdemes követni, milyen tápanyagok és hatóanyagok lehetnek kulcsfontosságúak az egészséges gerinc érdekében.

KIKNEK AJÁNJLUK?

Ez a workshop hasznos lehet bárki számára, aki érdeklődik két önmagában is fontos témakör, a megfelelő táplálkozás és mozgás jelentősége iránt, és kíváncsi, hogy ez a két terület hogyan kapcsolódik össze, és hogyan járul hozzá a gerinc egészségének karbantartásához.

IDŐPONT:
2022.október 1. szombat 09:00-13:00

TEMATIKA:

Gerincoszlop
– Gerinc evolúciója
– Gerinc anatómiája, felépítése, mozgásai
– Ülés, statikus terhelés hatása a gerincre
– A lumbális lordózis jelentősége
– Életmódunk következtében kialakuló leggyakoribb mozgásszervi és gerincproblémák (pl. tartáshibák megelőzése, csontritkulás, porckorongsérv, porckopás folyamatának mérséklése)
– Tévhitek a gerinc mozgásaival kapcsolatban, gyakorlat javaslatok az egészséges gerincért

Táplálkozás
– Egészséges, tápanyagdús táplálkozás szerepe a gerinc egészségében
– Kulcsfontosságú tápanyagok
– Mozgásszervi problémák étrendi prevenciója
– Kulcsfontosságú hatóanyagok, étrend-kiegészítési lehetőségek
– Gyulladáscsökkentés étrendi lehetőségei

Részvételi díj : 20.000 Ft
JELENTKEZÉS:

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdG7_HCUOAu9s6I9Q8DT2lrzv5gSvdECLpKT7QjYB8NtOExrQ/viewform?fbclid=IwAR152DYBHKi9HW6w2aE2m8SL9CvFkGG3Nv7621SD5u42pA-y2mo_LefX_Ts

Ha kérdésed merül fel a jelentkezéssel, vagy a workshoppal kapcsolatban bátran keress minket itt facebookon, vagy az alábbi e-mail címek valamelyikén:

betticzako.diet@gmail.com
szmedzo@gmail.com

A súlyos csontritkulás megelőzhető, a folyamat lassítható

Egy évek óta gerinctréningemre járó, korábban az értékei alapján csontritkulásban szenvedő vendégem állapotának folyamatos javulása ihletett meg, hogy írjak pár szót erről a valamennyiünket kisebb- nagyobb mértékben  érintő folyamatról.

A WHO szerint :” A csontritkulás a csont tömegének és szilárdságának olyan mértékű csökkenése, mely fokozott törési hajlamot jelent.”

Felmerülhet sokakban a kérdés, hogy akkor hogyan terheltem magam? Egyáltalán nem okozok e kárt mozgással, hiszen a csontjaim törékenyek….
Tudni kell, hogy a csonttömeg növekedés fiziológiás ingere a terhelés, mégpedig a gravitáció ellenében végzett terhelés. Minél erőteljesebb a gravitáció-ellenes hatás a különféle mozgásokban, annál kedvezőbb tud lenni a csontokra. A futás, a kocogás, az ugrókötelezés például hasznosabb a csontozatra nézve, mint a sétálás.
Úgyhogy a mozgás nem hogy ártalmas , hanem épp ellenkezőleg, ha nem kapja  meg a kellő fiziológiás terhelést, akkor a csontok szerkezete egy idő után  átalakul, és elindul a leépülés.

A mozgásprogram összeállítása azonban nagymértékben függ a prevenció , vagy a csontritkulás szintjétől.

A szervezet maximális csonttömege a 25-30  éves korra kialakul, ez a csúcs-csonttömeg. A csúcs csontömeget a csont vastagságbeli és hosszirányú növekedése adja,. A csúcs-csonttömeg értéke a rákövetkező 20-25 évben változatlan marad, stagnál, illetve csökkenhet.
Minél nagyobb a csontok tömege, erre az életkorra, a csontritkulás szintjét a csonttömeg csökkenése annál később éri el.
Ebből következik hogy a primer  prevenció már gyermekkorban el kell, hogy kezdődjön.

Primer prevenció

Célja a maximális csúcs-csonttömeg elérése, amely egészséges táplálkozást (Ca-, D-vitamin- és fehérjebevitel) valamint a megfelelő mennyiségű és intenzitású mozgást jelenti.

 Szekunder prevenció

Az ún T-score érték, a  csontritkulás mutatója -1 és -2,4 között van. Csontritkulás szempontjából veszélyeztetett populációt érinti.

A csúcs-csonttömeg elérést követen a csonttermelés lelassul és egy stagnáló állapot következik. Női nemnél ennek időszaka a menopauzáig tart, életkorok tekintetében a férfi nemnél kicsit tovább, a 60. életkorig.
A szekunder prevenció célja a lehetséges legnagyobb csonttömeg megtartása és annak védelme a csontvesztés megelőzése; a csontvázrendszer töréseinek megelőzése; a gerinc fiziológiás görbületeinek megtartása, az egyensúly, koordináció célzott fejlesztése; a mindennapokhoz szükséges mozgásfunkciók (pl.: járásképesség) megőrzése; az elesések megelőzése; az életminőség szinten tartása.Valódi csontritkulásról ebben a fázisban még nem beszélünk.

A célzott mozgásprogramokon, szabadidős tevékenységeken túl az osteoporosis megjelenésének késleltetéséhez, elkerüléséhez jelentősen hozzájárulnak az életmódnak más tényezői is. Az egészségtelen, helytelen táplálkozás, a dohányzás, a túlzott alkohol-, és koffeinfogyasztás gyorsítják a csonttömeg vesztését, fokozzák ezzel a betegség kialakulásának valószínségét.

A hétköznapi mozgások során a gravitáció ellenében történő terhelés jelenti A gerincoszlop esetében az egészséges terhelést a csigolyák rugalmas ütközésével járó, ún. ütköztetéses mozgásanyag (axiális terhelés) biztosítja. Axiális ütköztetést kiváltó kiváló mozgásformák pl. a fitballon, steplépcsőn végrehajtott gyakorlatok, mozgássorok. A csontvázrendszer csonttömegének mennyiségére ajánlott a napi fél óra séta, kocogás, tánc, kerékpározás is.

A mozgásterápia intenzitása tervezésekor a társbetegségek, egyéb mozgásszervi betegségek, a kardiális állapot, valamint a beteg életkora együttesen mindenféleképpen befolyásolja.

Tercier prevenció

T- score érték -2,5 alatt
A csontritkulás (osteoporosis) esetén a csontállomány mennyisége csökkent, a csontok rugalmassága és szakítószilárdsága megváltozik. Az életévek emelkedésével, idősebb korban elkerülhetetlen a csont erősségének megváltozása, melyet nagyban befolyásol az életkorhoz társuló hormonális változás. A megváltozott hormonháztartás miatt a csontritkulás egyik formája így elsősorban a nőket fenyegeti a változókor időszakában.
Az osteoporosis általános mozgásszervi tünetei a gerinc és hát tájéki fájdalom, izomspazmus, (merevség) testmagasság csökkenés, hasi fájdalom szervi eredet megbetegedés nélkül, nem traumás eredetű csonttörés, a gerinc fiziológiás görbületeinek megváltozása, testtartás megváltozása, súlypont áthelyeződése, hasfal megereszkedése („golyóhas”), bordaívek és csípőlapátok közötti távolság csökkenése.

A szekunder és tercier prevenciós mozgásprogramok megkezdése előtt kiemelten figyelembe kell venni a kliens életkorát, jelenlegi állapotát (akut, krónikus), fájdalomszintjét, fizikai és funkcionális terhelhetőségét, egyensúlyi állapotát, az eddigi esések számát, a csontritkulást jelző paramétereket, az ízületvédelmi szabályokat, az axiális, mechanikai terhelést, a beteg gyógyszerelését és pszichés állapotát.
Mindezek mellett  kell odafigyelni az egészséges , dohányzásmentes életmódra, megfelelő táplálkozásra , és a fent említett mozgásformákra.
Ebben fázisban  egyéntől függően azonban már kerülni kell a hirtelen ugrásokat, mozdulatokat, túlzott, hajlításokat, csavarásokat , cipelést, hasra fekvést, felülről indított hasizom gyakorlatokat
Továbbra is fontos azonban a gravitáció ellenében végzett terhelés ellenállásos tréning-célzott izomerősítés-koordináció fejlesztése-állóképesség fejlesztése-egyensúly fejlesztése- tartáskorrekció- légzés optimalizálása.

A cikk elején megemlített vendégem csontritkulás értékei a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás hatására nem hogy stagnálnak,  hanem lassú javulást mutatnak. 🙂

MEDICAL FITNESS- Medical Fitness Szakértő  prevenciós és egészségmegőrző – fejlesztő szerepe 

A rendszeres testmozgás  bizonyítottan csökkenti a szív-érrendszeri betegségek, cukorbetegség, daganatos betegségek (emlő, vastagbél), csontritkulás, elhízás kialakulását. 

A testmozgás hatására javul a testzsírok aránya, összetétele, csökken a vérnyomás, csökkennek a gyulladásos paraméterek .

Pozitív hatása van az életminőségre, a mindennapi feladatok ellátása, kivitelezése könnyebbé válik. Pozitív hatása van a mentális állapotra is.

A  mozgás során különböző ideg-ingerület átvivő anyagok, un. neurotranszmitterek – endorfin, növekedési hormon, szabadulnak fel. 

A rendszeres testmozgás hatására csökken az inzulin kiválasztás, nő a sejtek glukóz felvevő képessége, nő az inzulin érzékenysége. 

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás az egészségmegőrzés egyik legfontosabb eleme. A fizikai aktivitás, testmozgás segít az alvásban, az elalvásban és az átalvásban is. Sokszor a metabolikus szindróma, magas vérnyomás betegség hátterében is alvás zavar áll.

A mindennapjainkba beépült egészséggel kapcsolatos szokások, ún. életmódbeli tényezők alapvetően befolyásolják a rövid és hosszútávú egészségállapotunkat. 

A táplálkozás, a testmozgás, az alvással, az alkoholfogyasztással kapcsolatban kialakult szokások meghatározói a későbbi betegségek kialakulásának. 

Önmagában az egészségügyi ellátórendszer nem tudja kezelni a krónikus betegségeket, az orvosi rendelőben eltöltött idő rövid, a betegségekre, panaszokra fókuszál és a rendelőn kívüli időben az egészségmagatartást a páciens határozza meg. 

Az egészségi állapotot kb 10%-ban határozza meg az egészségügyi ellátó rendszer és kb. 90%-át egyéb tényezők, úgymint az életmód, a környezet, a genetika, az oktatás, a munkahely, a jövedelem. 

A MES szakember tehát pont abban a 90 % -ba tartozó , azon belül is  az életmódból adódó befolyásoló tényezőjű kliensekkel foglalkozik.  

 A kulcs, az egyén aktuális egészségügyi állapotának megfelelő intenzitású mozgásprogram szakszerű összeállítása.

Kiknek tud tehát segíteni a Medical Fitnesz Szakértő?

• Az életmódjuk és rizikó faktoraik alapján veszélyeztetett egyének. Stressz, dohányzás,  egészségetlen   táplálkozás, kevés és rossz minőségű alvás, inaktivitás elhízás- túlsúly.
• Kezdődő betegségük, ún. betegség elő-állapotuk van, amely még megállítható és visszafordítható  Például orvos által még  nem diagnosztizált, de a normálisnál emelkedettebb vérnyomás, vagy emelkedett vércukor szint stb.
• Újonnan diagnosztizált szív-érrendszeri, anyagcsere betegségük van, és az orvos javasolja a szakember által összeállított mozgásprogramot. Inzulinrezisztencia,  beállított magas vérnyomás, kezelt cukorbetegség.
• Krónikus, beállított, stabil állapotú szív-érrendszeri, (stabil angina pectoris),  anyagcsere, vagy ortopédiai , mozgás szervrendszeri “betegségük” van . ( Derékfájdalom, csontritkulás ) 
• Rehabilitáció utáni állapotban vannak.  Egy sérülés vagy műtét után. 
• Pszichés vagy mentális betegséggel rendelkezők, akiknek javasolt a mozgás

Minden kezdet nehéz, de hittel, kitartással, és megfelelő szakember segítségével elérheted az egészségesebb minőségi életet.

Segítek, de az  első lépést neked kell megtenned. 🙂  Elérhetőségeim bármelyikén keress meg.

A váll körül sok-sok izom található, melyek felelősek az ízület stabilitásáért és mobilitásáért

A rotátor köpeny, ahogy azt a neve is mutatja a vállízület forgatását végzi, ugyanakkor jelentős szerepe van a stabilizálásában is. Ezért is van az, hogy ha sérül, nemcsak a forgató mozgás válik fájdalmassá, hanem a kar emelése is nehézkes, vagy egyáltalán nem lesz kivitelezhető.

Miért nevezik köpenynek?

A rotátor köpenyt alkotó izmok (négy izom), pont úgy veszik körbe a vállízületet, mintha egy köpenyt borítottunk volna rá.

Az alkotó izmok: kis görgetegizom (m. teres minor), tövis feletti izom (m. supraspinatus), lapockatövis alatti izom (m. infraspinatus), lapocka alatti izom (m. subscapularis).

Ezek közül a tövis feletti izom (m. supraspinatus) szerepe a legfontosabb, merthogy nem csupán kifelé forgatja a felkarcsont fejét, hanem oldalirányba meg is emeli a kart, és stabilan tartja az ízületi vápában a mozgások során. Ennek okán az izom inának a sérülése elég sok galibát okoz.

Ez az izom gyengülésre és rövidülésre is hajlamos. 

Fő funkciója a a kar emelésének megindítása 30 fokig, a felkarcsont fejének rögzítése a vállízületi vápában  a gravítációval szemben pl. teher cipelése  a mozgások során.

Az izom gyengülése gyakori,  sérülés pl. részleges szakadás, vagy gyulladás esetén. 

Amennyiben rövidül az izom, a felkarcsont fejét az ízületi árokba szoríthatja, és ez a rotator  köpeny funkciót rontja,  a vállízület mozgásai korlátozottak lesznek.

Fájdalmat érezhetünk a váll külső oldalsó részén vagy a lapocka  felső részén.

Természetesen a rotator köpenyen kívül nagyon sok egyéb izom pl: (mellizom, bicepsz)  illetve a környéken található kötőszövetes képlet diszfunkciója  is okozhatja a  különböző vállövi vagy lapocka problémákat.

Mindig alapos feltérképezés, kikérdezés, funkcionális vizsgálatok szükségesek a pontosításhoz, és  a probléma megoldásának terápiáját  csakis egyénre szabva érdemes összeállítani. A megoldás mindig komplex.

Mit tehetünk?

• kötőszövetes lazítás
• passzív, illetve aktív  nyújtások
• az ízület mobilizálása
• az ízület stabilizálása
• és a megfelelő vállövi ritmus  helyreállítása személyre szabott mozgás tréninggel, illetve testtartásjavítás

Hogyan tud ez a rövid kis izom amely ilyen távol helyezkedik el az alsó lábszártól,  fájdalmat generálni a térdben?

Ennek a rövidülésre hajlamos izomnak a feladta hogy a csípőt hajlítja, távolítja és kicsit befelé forgatja.  Fasciális (kötőszövetes) összeköttetésben van  illetve egész pontosan a tapadásának helye az ún. iliotibialis szalag, melynek  feladata  térd oldaliányú stabilitásának biztosítása.

Ha berövidül, akkor feszessé válik, és mivel  a medence és  a combcsont helyzetét befolyásolja,  csípő és derékpanaszokat okozhat .

Másrészt a szalag lefutása mentén a térdkalácshoz is csatlakozik, és feladata lenne annak  oldalirányú  rögzítése.  Rövidülése esetén erre nem képes, és ennek következtében  felborul az izomegyensúly a  térd stabilizáló a izmai között , és a  térdkalácsot  oldalirányba elhúzhatja. Ez a porcfelszín terhelését okozza, ami a térd  oldalsó részén okozhat fájdalmat. 

Mit tehetünk?

Gyakran halljuk, hogy hengereljük az iliotibiális szalagot a comb oldalsó részén ?

 Nos, mivel ez valójában nem izom, hanem egy rendkívül merev szalag,  ellenáll a nyújtásnak, nem igazán lesz tartós az eredmény. 

• Amit valójában  lazítani tudsz,  az inkább maga  a combpólyafeszítő izom , illetve a szalag körüli  körüli izomzat. 
• Erősíteni kell továbbá a farizmot, legfőképpen a középső farizmot,  és a térd  fő stabilizáló izmát is , a  középső vaskos izmot  is, mely megakadályozza,  hogy a térdkalács oldalirányba elcsússzon.
• Természetesen mindemelett, mint minden izomdiszbalansz esetén,  itt is    kiemelt fontosságú a “core” izmok erősítése.

A fascia az egész talpat lefedi legyezőszerűen ágazik el a lábujjak irányba. Az összes kollagén rostja a sarokcsontnál találkozik, épp ezért leggyakrabban a sarokcsont fájdalmával találjuk magunkat szembe. A ok pedig általában a fasciának( képen fehér részletek) a nem megfelelő állapota, feszessége, súlyosabb esetben gyulladása.

Rendkívül gyakran fordul elő futóknál, vagy olyan foglalkozásúaknál akik ki vannak téve a rendszeres a kemény felszínen való gyaloglásnak.

A túlsúly tetézi a problémát.

A boltozatemelő nélküli cipőt viselőknél, főként, ha egyébként is le van süllyedve a talpboltozat gyakrabban fordul elő valamilyen talpi fájdalom.
Túlhasználat szindrómának is tekinthető jelenségről van szó, mely erőltetett nyújtások, nagymértékű pronáció(boka befele dől), ellaposodott vagy túl magas boltozat, vagy akár feszes Achilles ín okán is kialakulhat.

Nagyon ritka, hogy valamilyen traumás sérülés okozná.
Érdekesség hogy a planatár fascia megváltozhat különböző kórképekben. Pl. az 1 es típusú cukorbetegségben a plantar fascia hajlamos a glikációra,(bizonyos fehérjék: kollagén elasztán a glükózzal kapcsolódása következtében kialakuló káros szöveti összetapadásra) illetve megvastagodásra.

Mit tehetünk , hogy megelőzzük a problémát?

• Rendszeresen végezzünk talpi fascia lazítást (masszázslabda, és manuális tecnkikák)
• Végezzünk talpboltozat erősítő gyakorlatokat
• Achilles vádli területének nyújtása
• Megfelelő , kényelmes cipő, (ha már muszáj) erre véleményem szerint nincs konkrét szabály, pont amiatt hogy kicsit mindenkinek más a statikája, csak általános szempontok, mint, hogy kényelmes legyen, sehol ne szorítson , rendesen férjenek el benne a lábujjak sarok vagy lapos, vagy alacsony legyen, viszonylag puha rugalmas talp. Nagyon jók az 5 ujjas cipők..
• Sok mezítlábazás, amikor csak tehetjük.
• Biztosítsunk változatos ingereket talp számára
• Rendszeres magassarkú cipő használatának kerülése
• Ami a fasciát élteti az VÍZ és az egészséges táplálkozás ismérvei sok zöldség, gyümölcs, rostok, alacsony szénhidrát bevitel, hasznos zsírok, és megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje
• Sok jó  minőségű alvás
• Kevés stressz

Ha már kialakult a probléma akkor egyénre szabott általában konzervatív “terápiára” célzott egyénre szabott mozgásprogramra, manuális lazító technikára  van szükség.

Forrás: Carla Stecco : Functional Atlas of the human Fascial System